Pourquoi boire de l'huile d'olive à grandes gorgées est une mauvaise idée
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Une tendance sur TikTok suggère que boire un verre d'huile d'olive par jour est bon pour la santé, mais en réalité, cela pourrait nuire à votre bien-être.
Je recommande de limiter sa consommation d'huile d'olive à une cuillère à café par jour en raison de sa teneur en acide linoléique (AL), ou mieux encore, de l'éviter complètement.
L'huile d'olive contient généralement entre 3 % et 21 % d'acide linoléique, mais elle est souvent coupée avec des huiles de graines et végétales, ce qui augmente encore sa teneur en acide linoléique.
Une consommation excessive d'acide linoléique est associée aux maladies cardiovasculaires, au cancer, à la maladie d'Alzheimer et à d'autres maladies chroniques.
Pour trouver une huile d'olive pure et de haute qualité, achetez uniquement des marques reconnues et testées. Conservez-la ensuite au réfrigérateur, car l'acide linoléique (AL) restera liquide. Jetez-la simplement à la poubelle : votre huile d'olive sera ainsi plus saine, car vous aurez réduit sa teneur en AL.
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Avez-vous vu la dernière tendance TikTok qui encourage à commencer la journée avec un verre d'huile d'olive extra vierge ? C'est encore une mode passagère des réseaux sociaux qu'il vaut mieux éviter. Bien que l'huile d'olive soit largement considérée comme un aliment santé — la tendance TikTok suggère par exemple que boire de l'huile d'olive peut stimuler le métabolisme et améliorer la santé intestinale et cutanée¹ — , elle contient de l'acide linoléique (AL).
De nombreux articles grand public vantent les mérites du régime méditerranéen, et notamment les bienfaits de l'huile d'olive pour la santé. Cependant, des avis divergents existent, en particulier concernant son lien avec l'obésité. Le scepticisme historique, tel celui de Platon qui jugeait l'huile d'olive nocive, contraste fortement avec les éloges modernes dont elle bénéficie.
Il est surprenant de constater que des régions comme la Grèce, l'Espagne et le sud de l'Italie, réputées pour leur forte consommation d'huile d'olive, affichent également certains des taux d'obésité les plus élevés d'Europe. Ce constat a suscité des débats quant au rôle de l'huile d'olive sur la santé, compte tenu de sa composition nutritionnelle riche en acide oléique, un acide gras mono-insaturé reconnu pour ses bienfaits.
Bien que l'huile d'olive pure et non raffinée contienne moins d'acide linoléique que d'autres huiles végétales et de graines, comme les huiles de carthame, de pépins de raisin, de maïs et de soja, elle est souvent coupée avec des huiles moins chères, ce qui augmente sa teneur en acide linoléique. Ceci est problématique, car une consommation excessive d'acide linoléique, comme c'est le cas pour la plupart des Américains, accroît le risque de développer de nombreuses maladies chroniques.
Même dans les meilleures conditions, c'est-à-dire en choisissant une huile d'olive bio de haute qualité et non raffinée, je recommande de limiter sa consommation à une cuillère à soupe par jour en raison de sa teneur en acide linoléique. Si l'on considère qu'un verre à liqueur contient environ 45 ml (1,5 oz), une dose quotidienne d'huile d'olive équivaudrait à environ trois cuillères à soupe d'huile d'olive dans votre alimentation, soit trois fois la limite maximale que je recommande.
Acide oléique — Un problème majeur avec l'huile d'olive
J'ai déjà interviewé Brad Marshall au sujet du stress réducteur , et il a remarquablement bien mis en lumière les problèmes liés à l'acide oléique et son rôle dans l'augmentation du risque d'obésité et de dysfonctionnement métabolique. Une étude plus approfondie du lien entre l'huile d'olive et l'obésité révèle une dynamique complexe. Malgré une forte consommation locale d'huile d'olive, les études suggèrent que son impact sur l'indice de masse corporelle (IMC) est négligeable.
Cela remet en question l'idée que l'huile d'olive contribue directement à l'obésité. Cependant, ce discours a pris une tournure plus défensive lorsque des chercheurs ont, de manière assez controversée, attribué les taux d'obésité dans les régions méditerranéennes à des facteurs liés au mode de vie, comme la sédentarité, plutôt qu'aux habitudes alimentaires. Cette perspective a été testée lors d'expériences montrant que l'huile d'olive alimentaire induisait une résistance à l'insuline chez la souris, suggérant un potentiel problème métabolique.
• Des études sur des modèles animaux révèlent les effets isolés de l'acide oléique — Des études approfondies ont utilisé des modèles animaux pour isoler les effets de l'acide oléique, dans le but de contrôler les variables présentes dans l'huile d'olive comme les polyphénols et les graisses saturées.
Les résultats ont indiqué que l'acide oléique pur induisait une résistance à l'insuline encore plus importante chez les souris, soulignant les préoccupations quant à ses effets métaboliques lorsqu'il est isolé des autres composants généralement présents dans l'huile d'olive. Ceci met en évidence la complexité des effets de l'huile d'olive sur la santé, suggérant que ses bienfaits seraient davantage attribuables à sa teneur en polyphénols qu'à l'huile elle-même.
• Acides gras mono-insaturés et mécanismes du métabolisme des lipides — Le débat s'est enrichi d'études portant sur l'influence des acides gras mono-insaturés sur le métabolisme et le stockage des lipides, notamment via les mécanismes impliquant les enzymes désaturases, qui transforment les acides gras saturés en acides gras mono-insaturés. Ces enzymes, dont l'expression est stimulée par les acides gras mono-insaturés alimentaires, jouent un rôle important dans la lipogenèse, processus de conversion des glucides en acides gras.
La complexité du rôle de l'huile d'olive dans la santé métabolique — Cette voie biologique est cruciale car elle met en lumière non seulement l'influence des lipides alimentaires sur le profil lipidique , mais aussi l'interaction subtile entre les différents types de lipides alimentaires et la santé métabolique. Si l'huile d'olive est reconnue pour ses bienfaits sur la santé, principalement grâce à sa richesse en acides gras mono-insaturés et en polyphénols, les implications plus larges de sa consommation sont complexes.
Le potentiel de l'huile d'olive à influencer les voies métaboliques, notamment en modulant la synthèse et le stockage des graisses, exige une approche nuancée de sa consommation dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Ces résultats incitent à une plus grande prudence dans les recommandations nutritionnelles, suggérant que l'intégration de l'huile d'olive dans l'alimentation devrait tenir compte des réponses métaboliques individuelles et des habitudes alimentaires globales.
Pourquoi l'acide linoléique est-il nocif ?
Mon article, évalué par des pairs, sur les dangers de l'acide linoléique , un acide gras polyinsaturé oméga-6 (AGPI), est publié dans la revue de nutrition à fort impact Nutrients et peut être téléchargé gratuitement . 2
• Un excès d'acide linoléique produit des métabolites oxydés nocifs — Bien que l'acide linoléique soit un acide gras essentiel, lorsqu'il est consommé en trop grande quantité, il devient un précurseur de métabolites oxydés de l'acide linoléique (OXLAM), tels que le 4-hydroxynonénal (HNE), l'acide 9- et 13-hydroxy-octadécadiénoïque (9- et 13-HODE) et l'acide 9- et 13-oxo-octadécadiénoïque (9- et 13-HODE), qui sont associés aux maladies cardiovasculaires, au cancer, à la maladie d'Alzheimer et à d'autres maladies chroniques.
• Une consommation élevée d’acide linoléique altère les mitochondries et endommage le foie — Des niveaux excessifs d’acide linoléique peuvent également entraîner des troubles de la fonction mitochondriale, tandis que les acides gras oxygénés (OXLAM) sont toxiques pour le foie et associés à l’inflammation, à la fibrose et à la stéatose hépatique chez l’homme. 3
Comme l’ont également noté des chercheurs dans la revue Nutrients : « De plus, quelques études suggèrent que les acides gras polyinsaturés oméga-6 sont liés à des maladies inflammatoires chroniques telles que l’obésité, la stéatose hépatique non alcoolique et les maladies cardiovasculaires. » ⁴
L’ acide linoléique contribue à l’oxydation, à l’hypertension et au cancer. Une consommation excessive d’acide linoléique est associée à l’hypertension artérielle et au cancer, tandis que sa stabilité à l’auto-oxydation (c’est-à-dire sa résistance à l’oxydation) est 10 fois inférieure à celle de l’acide oléique , principal acide gras de l’huile d’olive. Par conséquent, les huiles riches en acide linoléique rancissent plus rapidement.
De plus, comme la demi-vie de l'acide linoléique est d'environ deux ans, les dommages qu'il cause sont persistants et peuvent ne pas se résorber pendant des années après une réduction drastique de votre consommation.
Quelle est la teneur en acide linoléique de l'huile d'olive ?
La consommation d'huile d'olive a considérablement augmenté ces dernières décennies, doublant presque entre 1990-1991 et 2020-2021.⁶ L' acide oléique est l'acide gras prédominant dans l'huile d'olive, représentant 55 % à 83 % de sa teneur totale en acides gras.⁷ Cet acide gras mono-insaturé est considéré comme bénéfique pour la santé cardiovasculaire, et des études suggèrent qu'une consommation plus élevée d'huile d'olive est associée à : ⁸
• Réduction de 29 % du risque de mortalité par maladie neurodégénérative
• Réduction de 19 % du risque de mortalité par maladie cardiovasculaire
• Réduction de 18 % du risque de mortalité par maladie respiratoire
• 17 % de risque de mortalité par cancer en moins
Il est toutefois important de noter que même les personnes ayant la plus forte consommation d'huile d'olive n'en consommaient pas autant, une consommation élevée étant définie comme supérieure à 0,5 cuillère à soupe par jour. Selon l'étude, « la consommation moyenne totale d'huile d'olive dans la catégorie la plus élevée (> 0,5 cuillère à soupe/jour) était d'environ 9 g/jour au début de l'étude », soit environ 0,69 cuillère à soupe .
La modération et la pureté de l'huile sont essentielles pour ses bienfaits sur la santé. Ainsi, si l'huile d'olive est pure et biologique, en consommer une cuillère à café, voire moins, peut être bénéfique. En revanche, si vous en consommez régulièrement davantage , ou si vous utilisez une marque coupée avec des huiles de graines de mauvaise qualité, cela pourrait nuire à votre santé. L'huile d'olive contient généralement entre 3 % et 21 % d'acide linoléique, une teneur qui varie selon la variété d'olive (cultivar) cultivée.
• La génétique et les conditions de culture influent sur la composition en acides gras — De plus, les conditions environnementales dans lesquelles la plante est cultivée, telles que le type de sol, le climat et les conditions météorologiques, ainsi que la manière dont la plante est cultivée et gérée, influent également sur la composition en acides gras.
En résumé, la génétique de la plante et ses conditions de culture jouent un rôle déterminant dans la composition et la quantité d'acides gras qu'elle contient. Toutefois, dans le cas de l'huile d'olive, la falsification est l'un des principaux facteurs d'augmentation de sa teneur en acide linoléique.
Concernant les autres huiles, le tableau ci-dessous présente une liste assez complète des huiles les plus couramment consommées et leur teneur approximative en acide linoléique, vous permettant ainsi de comparer leurs effets sur votre santé. 11 , 12 , 13
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Votre huile d'olive est probablement contaminée par des huiles de qualité inférieure.
Il est très difficile de trouver de l'huile d'olive de haute qualité, fraîche et non frelatée . Des tests montrent que 60 % à 90 % de l'huile d'olive vendue dans les supermarchés américains et utilisée dans les restaurants est frelatée avec des huiles de graines bon marché, oxydées et riches en oméga-6, comme l'huile de tournesol ou l'huile d'arachide, ou avec des huiles d'olive non destinées à la consommation humaine, qui sont nocives pour la santé à plusieurs égards.
• L’huile de grignons, qui provient des résidus des fruits à huile d’olive, est un autre adultérant courant 15 — Elle contient certaines des saveurs et propriétés de l’huile d’olive, mais est de qualité nettement inférieure et est extraite à l’aide de solvants chimiques, généralement de l’hexane.
L'huile de grignons d'olives est souvent mélangée à d'autres huiles d'olive, comme l'huile d'olive extra vierge ou vierge, afin d'en augmenter le volume et d'en réduire les coûts, sans que ce mélange ne soit mentionné sur l'étiquette. Cette pratique est considérée comme frauduleuse et illégale dans de nombreux pays.
L' huile lampante est parfois utilisée pour falsifier des huiles d'olive de meilleure qualité. « Lampante » signifie lampe en italien, car elle servait autrefois à alimenter les lampes à huile. C'est la plus basse qualité d'huile d'olive vierge, issue d'olives de mauvaise qualité, trop mûres ou abîmées. Elle n'est pas propre à la consommation humaine à l'état brut en raison de sa forte acidité et des défauts potentiels de goût et d'odeur.
• Le raffinage rend l'huile de lampante consommable, mais pauvre en nutriments. Pour la rendre propre à la consommation, l'huile de lampante doit être raffinée afin d'éliminer les impuretés, ce qui lui fait également perdre la majeure partie de sa saveur, de sa couleur et de son arôme. Après raffinage, elle est souvent mélangée à de petites quantités d'huile d'olive vierge ou extra vierge de meilleure qualité pour en améliorer le goût et l'odeur.
Une enquête menée en décembre 2023 par les forces de l'ordre espagnoles et italiennes a permis la saisie de plus de 260 000 litres d'huile d'olive diluée avec de l'huile lampante .
Le même mois, les autorités brésiliennes ont détruit 16 380 litres d’ huile d’olive jugée impropre à la consommation. Le plus souvent, la fraude consiste à faire passer de l’huile de soja mélangée à des substances artificielles pour de l’huile d’olive.
Pouvez-vous savoir si votre huile d'olive est fausse ?
Même l'huile d'olive « extra vierge », considérée comme la référence, est souvent diluée avec d'autres huiles moins chères, comme l'huile de noisette, de soja, de maïs, de tournesol, de palme, de sésame, de pépins de raisin et/ou de noix. Ces huiles ajoutées ne figurent pas sur l'étiquette, et la plupart des consommateurs ne se rendent pas compte que leur huile d'olive n'est pas 100 % pure.
Il y a de fortes chances que vous consommiez de l'huile d'olive de mauvaise qualité depuis si longtemps — ou que vous n'ayez jamais goûté d'huile d'olive pure et de qualité — que vous ne vous rendiez même pas compte du problème. Pour trouver une huile d'olive pure et de qualité, le mieux est d'acheter uniquement des marques reconnues et testées.
Ensuite, mettez l'huile au réfrigérateur. L'acide linoléique restera liquide. Jetez-la simplement à la poubelle : votre huile d'olive sera plus saine, car vous aurez réduit sa teneur en acide linoléique. Par ailleurs, voici quatre signes révélateurs d'une huile d'olive de mauvaise qualité :
1. Rancissement — Si l'huile a une odeur de crayons ou de mastic, un goût de noix rances et/ou une sensation grasse en bouche, elle est rance et ne doit pas être utilisée.
2. Goût de moisi — L'huile d'olive « moisie » se caractérise par une fermentation des olives après un stockage trop long avant le pressage, en l'absence d'oxygène. Ce goût est très fréquent, et beaucoup le considèrent comme normal. Pourtant, une huile d'olive ne doit pas dégager une odeur de fermentation, évoquant par exemple des chaussettes sales ou une végétation marécageuse.
Pour vous aider à reconnaître cette saveur particulière, examinez un lot d'olives Kalamata et choisissez-en une qui soit brune et molle, plutôt que violette ou noir bordeaux et ferme. Le goût de l'olive brune et molle est un goût de moisi.
3. Goût de moisi — Si votre huile d'olive a un goût de poussière ou de moisi, c'est probablement parce qu'elle a été fabriquée à partir d'olives moisies, un autre défaut occasionnel de l'huile d'olive.
4. Goût de vin ou de vinaigre — Si votre huile d'olive a un goût qui rappelle le vin et le vinaigre (ou même le vernis à ongles), c'est probablement parce que les olives ont subi une fermentation avec de l'oxygène, ce qui a conduit à cette saveur âcre et indésirable.
Comment déterminer votre consommation d'acide lactique
Boire des shots d'huile d'olive n'est qu'une façon parmi d'autres d'augmenter considérablement votre consommation d'acide linoléique. Il est également important d'éviter la quasi-totalité des aliments transformés, des plats de restaurant et des fast-foods, car ils contiennent presque tous des huiles de graines toxiques. Le plus simple est de préparer la plupart de vos repas vous-même afin de savoir exactement ce que vous mangez.
Comme les animaux sont nourris avec des céréales riches en acide linoléique, ce dernier se retrouve également, de manière cachée, dans d'autres aliments considérés comme « sains », tels que le poulet et le porc. Ainsi, une consommation importante de poulet et de porc augmente votre consommation d'huiles végétales et déséquilibre davantage votre rapport oméga-6/oméga-3. N'oubliez pas que les acides gras oméga-6 doivent être équilibrés par les acides gras oméga-3 pour être bénéfiques, ce qui n'est généralement pas le cas pour la plupart des Américains, qui consomment en moyenne beaucoup plus d'oméga-6 que d'oméga-3.
Pour améliorer votre ratio, il ne s'agit pas forcément d'augmenter les oméga-3, mais de diminuer les oméga-6. Comme mentionné précédemment, même une trop grande quantité d'huile d'olive biodynamique peut déséquilibrer ce ratio. Veillez donc à utiliser la méthode décrite plus haut pour réduire la teneur en acide linoléique de l'huile d'olive que vous consommez et limitez votre consommation à environ une cuillère à café par jour, voire moins.
Pour vous aider à mesurer votre consommation, je vous recommande de télécharger ma prochaine application Mercola Health Coach, qui inclut l'outil « Détecteur d'huiles de graines ». Cette fonctionnalité permet de calculer la teneur en acide linoléique (LA) de vos aliments au dixième de gramme près.
Questions fréquemment posées (FAQ) sur les dangers de l'huile d'olive
Q : Pourquoi la consommation de shots d'huile d'olive est-elle considérée comme nocive ?
A: Bien que les réseaux sociaux affirment qu'un verre d'huile d'olive par jour stimule le métabolisme et améliore la santé intestinale et cutanée, cette pratique peut s'avérer néfaste en raison de sa teneur en acide linoléique (AL). Une consommation excessive d'AL augmente le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et la maladie d'Alzheimer. Même une huile d'olive de haute qualité ne devrait pas dépasser une cuillère à soupe par jour, et idéalement une cuillère à café.
Q : Quels sont les principaux risques pour la santé associés à l'acide linoléique (AL) ?
A: L'acide linoléique, un acide gras polyinsaturé oméga-6, est essentiel en petites quantités mais dangereux en excès. Un excès d'acide linoléique entraîne la formation de métabolites oxydés (OXLAM) qui contribuent à l'inflammation, au dysfonctionnement mitochondrial, aux lésions hépatiques et à des maladies telles que l'obésité, la stéatose hépatique, l'hypertension et le cancer. Du fait de sa demi-vie de deux ans, ses effets néfastes persistent longtemps après la réduction de sa consommation.
Q : Comment savoir si votre huile d'olive est pure ou frelatée ?
A: Il est difficile de trouver de l'huile d'olive authentique, car 60 à 90 % des produits vendus dans les magasins américains sont coupés avec des huiles végétales bon marché comme l'huile de tournesol ou de soja. Une huile d'olive de mauvaise qualité présente des signes de rance, de moisi, ou encore des odeurs et des saveurs rappelant le vin ou le vinaigre. Le meilleur moyen de vérifier sa pureté est de la conserver au réfrigérateur : si une partie reste liquide, elle contient de l'acide linoléique (LA), qu'il convient de jeter pour limiter sa nocivité.
Q : L'huile d'olive n'est-elle pas un élément clé du régime méditerranéen et considérée comme saine ?
A: Bien que l'huile d'olive soit un élément essentiel du régime méditerranéen et associée à une réduction de la mortalité due aux maladies cardiaques et neurodégénératives, ces bienfaits ne sont observés qu'en cas de consommation modérée (environ une demi-cuillère à soupe par jour) et dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Une consommation excessive, notamment d'huile d'olive provenant de sources frelatées, annule ses effets bénéfiques. De plus, certaines études suggèrent que l'acide oléique, principal composant de l'huile d'olive, pourrait contribuer à des troubles métaboliques en cas de consommation excessive.
Q : Comment réduire son apport quotidien en acide linoléique ?
A : Pour maintenir votre consommation d'acide linoléique en dessous de 5 grammes par jour, évitez :
• Aliments transformés et plats de restaurant cuisinés avec des huiles de graines
• Volailles et porcs élevés avec des régimes à base de céréales riches en LA
• La surconsommation, même d'huile d'olive biologique
Une application comme Mercola Health Coach, bientôt disponible, vous permettra de suivre votre consommation d'oméga-6 et viser un rapport équilibré entre oméga-6 et oméga-3. L'objectif n'est pas d'augmenter les oméga-3, mais de minimiser les oméga-6, notamment ceux provenant des huiles.
Notes
2 Nutrients 2023, 15(14), 3129 ; doi : 10.3390/nu15143129
3 J Lipid Res. 2018 Sep; 59(9): 1597–1609
4 Nutrients 2020, 12(11), 3365 ; doi : 10.3390/nu12113365, Discussion
5, 7 Front Plant Sci. 2021; 12: 653997
6e Conseil oléicole international, 18 mars 2022
8 J Am Coll Cardiol. 2022 janv., 79 (2) 101–112
9 J Am Coll Cardiol. 2022 janv., 79 (2) : 101-112, Résultats
10 Front Plant Sci. 2021; 12: 653997., Introduction
11 Énergies renouvelables. 2018 ; 126 : 403-419
12 Int J Mol Sci. 2015;16(6):12871-12890
13 The Plant Journal. 2008;54:640-655
14 Actualités sur la sécurité alimentaire 12 avril 2022
15 Molécules. Décembre 2023 ; 28(24) : 7960. Introduction
16, 17 Actualités sur la sécurité alimentaire 7 décembre 2023
18 Journal of Dairy Science janvier 2018; 101(1): 222-232
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