Suppléments de calcium et démence : une étude majeure déconstruit un mythe tenace
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On a longtemps craint que les suppléments de calcium n'augmentent le risque de démence, mais de nouvelles recherches à long terme n'ont trouvé aucun lien entre la consommation de calcium et le déclin cognitif, même chez les femmes atteintes de maladies cardiaques ou ayant déjà subi un accident vasculaire cérébral.
Une étude menée sur 14,5 ans et publiée dans The Lancet Regional Health a démontré que la supplémentation en carbonate de calcium n'augmentait ni les hospitalisations ni les décès liés à la démence, dissipant ainsi des décennies d'inquiétudes concernant la calcification vasculaire ou les lésions cérébrales.
Votre cerveau et vos os dépendent de la synergie des nutriments : le calcium est plus efficace lorsqu’il est associé au magnésium, à la vitamine D3 et à la vitamine K2, ce qui garantit qu’il renforce les os au lieu de se déposer dans les artères ou les tissus mous.
Maintenir un rapport calcium/phosphore proche de 1:1 est essentiel pour la santé osseuse et cognitive, car un excès de phosphore provenant des aliments transformés, des sodas et d'une alimentation riche en viande force le calcium à quitter les os et contribue à la calcification artérielle.
La meilleure façon de protéger votre cerveau et vos os est de consommer des sources de calcium issues d'aliments complets, comme le fromage cru de vaches nourries à l'herbe, le yaourt et la poudre de coquille d'œuf, en complément d'une exposition solaire équilibrée et de cofacteurs nutritionnels qui optimisent l'action du calcium.
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Depuis des décennies, on met en garde les personnes âgées contre les effets néfastes des suppléments de calcium sur leur cerveau. Ces mises en garde provenaient de petites études observationnelles suggérant que le calcium pourrait accroître le risque de démence en favorisant la calcification vasculaire ou les lésions de la substance blanche cérébrale. La démence, définie comme un déclin progressif de la mémoire, du raisonnement et du comportement qui perturbe la vie quotidienne, touche 57 millions de personnes dans le monde, selon l'Organisation mondiale de la Santé.1
C'est une maladie dévastatrice qui prive d'autonomie, d'identité et de liens sociaux ; il n'est donc pas surprenant que le moindre signe de risque accru suscite l'inquiétude. Le calcium, cependant, n'est pas un nutriment que l'on peut simplement éliminer. C'est le minéral le plus abondant dans l'organisme et il est essentiel à la densité osseuse, au rythme cardiaque, à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse. Il est indispensable d'en consommer suffisamment chaque jour, surtout avec l'âge.
Pourtant, le débat sur la manière de s'en procurer — par l'alimentation ou par des compléments alimentaires — persiste depuis des années. Certains experts affirment qu'une supplémentation en calcium provoque une surcharge calcique et des dépôts dans les vaisseaux sanguins, pouvant entraîner un AVC ou un déclin cognitif. D'autres soutiennent que ce risque est exagéré et manque de preuves solides.
C’est pourquoi des chercheurs de l’Université d’Australie-Occidentale et leurs collègues ont mené l’une des études à long terme les plus complètes à ce jour afin de déterminer si les suppléments de carbonate de calcium augmentaient réellement le risque de démence. Leurs conclusions remettent directement en question des années de titres alarmistes et modifient notre perception du calcium et de la santé cérébrale.
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L'utilisation à long terme de suppléments de calcium est sans danger pour la santé cérébrale.
L’analyse post-hoc publiée dans The Lancet Regional Health a examiné si la prise de suppléments de carbonate de calcium augmentait le risque de démence chez les femmes âgées. Les chercheurs ont suivi 1 460 femmes âgées de 70 ans et plus, indemnes de démence au début de l’étude.
La moitié des participants a pris 1 200 milligrammes (mg) de carbonate de calcium par jour pendant cinq ans, tandis que l’autre moitié a reçu un placebo. Après un suivi supplémentaire de 9,5 ans, les chercheurs n’ont constaté aucune différence entre les deux groupes concernant les hospitalisations ou les décès liés à la démence.
• Les femmes âgées ont été ciblées car elles présentent le risque le plus élevé d'ostéoporose et de démence — La supplémentation en calcium est prescrite depuis longtemps pour aider à compenser la perte osseuse accélérée chez les femmes vieillissantes.
Cependant, des études observationnelles antérieures ont soulevé des craintes quant à la possibilité que les suppléments favorisent l'accumulation de calcium dans les artères et le cerveau. Afin de lever ces inquiétudes, des chercheurs ont utilisé les dossiers hospitaliers et les registres de décès pour suivre l'évolution de la démence, ce qui a permis une évaluation rigoureuse de l'innocuité neurologique du calcium à long terme.
• Les résultats n'ont montré aucun risque accru de démence, d'hospitalisations ou de décès — Au cours de la période d'étude, 18,4 % des participants ont connu des épisodes de démence — 16,6 % ont été hospitalisés pour démence et 7,8 % sont décédés de causes liées à la démence.
Cependant, la différence entre les groupes calcium et placebo n'était pas statistiquement significative. Les utilisateurs de calcium présentaient des taux de démence légèrement inférieurs, mais non significativement différents, par rapport au groupe placebo. Ce résultat s'est confirmé même après ajustement pour les facteurs de risque génétiques, cardiovasculaires et liés au mode de vie.
• Les chercheurs n'ont également constaté aucun effet de la façon dont les participants ont suivi leur programme de supplémentation — même parmi ceux qui ont pris 80 % ou plus des comprimés qui leur avaient été attribués, connus sous le nom de groupe per protocole, le calcium n'a eu aucun effet indésirable sur les résultats cognitifs.
L'observance était similaire entre les groupes (environ 57 % au total), et les personnes ayant le mieux suivi le traitement présentaient un risque relatif de démence inférieur de 27 %, qu'elles appartiennent au groupe calcium ou au groupe placebo. Cela suggère que ce sont des comportements plus sains, et non l'apport en calcium lui-même, qui pourraient expliquer les différences observées dans l'évolution de la démence.
Le lien supposé entre le calcium et la démence était en grande partie théorique – et cette étude l'a réfuté.
Des critiques avaient émis l'hypothèse que les suppléments de calcium pouvaient provoquer une surcharge calcique intracellulaire, entraînant la mort cellulaire ou des dépôts calcifiés dans le tissu cérébral. D'autres craignaient que des pics soudains de calcium sanguin n'endommagent la paroi des vaisseaux sanguins. Cependant, aucun effet de ce type n'a été observé dans cette étude contrôlée à long terme. Les chercheurs n'ont constaté aucune augmentation de la plaque carotidienne ni de l'épaississement de la paroi artérielle – deux marqueurs de calcification vasculaire – chez les consommateurs de suppléments.
L’ étude a également examiné des recherches antérieures contradictoires : deux études observationnelles précédentes affirmaient que les consommateurs de calcium présentaient un risque de démence jusqu’à six fois plus élevé, en particulier chez les femmes ayant des antécédents d’AVC ou de lésions cérébrales. 4,5
Cependant, ces études portaient sur un petit nombre d'études et reposaient sur l'autodéclaration de la consommation de suppléments plutôt que sur des dosages contrôlés. À l'inverse, cet essai contrôlé randomisé a fourni directement du calcium aux participants et a suivi leur observance, éliminant ainsi une grande partie des biais de mémorisation et des facteurs de confusion qui fragilisent les données observationnelles.
• Même les femmes atteintes de maladies cardiaques ne présentaient aucun risque accru de démence — Certains chercheurs ont émis l'hypothèse que les suppléments de calcium pourraient aggraver les problèmes vasculaires ou entraîner une calcification des artères , ce qui pourrait réduire le flux sanguin vers le cerveau.
Pourtant, lorsque les chercheurs ont distingué les femmes atteintes d'athérosclérose de celles qui n'en étaient pas atteintes, les résultats sont restés inchangés : aucune association n'a été observée entre la supplémentation en calcium et la démence. Il en a été de même pour les personnes ayant des antécédents d'AVC ou d'autres problèmes cardiovasculaires.
Des nutriments synergiques renforcent la santé du cerveau et des os
Le rôle du calcium dans l'organisme dépend d'un équilibre précis avec d'autres nutriments qui déterminent sa distribution et son utilisation. Lorsque cet équilibre est optimal, le calcium renforce les os et favorise la clarté mentale. En revanche, un déséquilibre peut entraîner raideurs, fatigue ou accumulation dans les vaisseaux sanguins. Comprendre cette synergie est essentiel pour profiter pleinement des bienfaits du calcium sur la santé du cerveau et du corps.
• La santé cognitive et osseuse dépend du travail d’équipe des nutriments, et non de nutriments isolés — Votre cerveau et vos os dépendent d’un équilibre délicat de minéraux et de vitamines qui agissent ensemble — en particulier le calcium, le magnésium, la vitamine D3 et la vitamine K2 .
Chacun joue un rôle distinct, mais c'est leur action combinée qui détermine l'efficacité avec laquelle votre corps absorbe, utilise et stocke le calcium pour une santé durable. En cas de déséquilibre de ces nutriments, le calcium peut se déposer dans les tissus mous, comme les artères, au lieu des os, où il est pourtant le plus nécessaire.
La vitamine D3 dirige le calcium là où il doit être : souvent appelée « vitamine du soleil », elle aide les intestins à absorber efficacement le calcium et assure son passage dans le sang pour une utilisation optimale. Sans une quantité suffisante de vitamine D3, l’organisme peine à maintenir l’équilibre calcique.
Ce déséquilibre provoque une augmentation de l'hormone parathyroïdienne (PTH), qui puise le calcium dans les os pour maintenir son taux sanguin, ce qui fragilise le squelette et perturbe les processus cellulaires normaux influençant la cognition. L'exposition au soleil joue un rôle essentiel dans la régulation du calcium et la santé cérébrale. La peau produit de la vitamine D3 lorsqu'elle est exposée au soleil, déclenchant une réaction en chaîne qui a un impact sur les fonctions osseuses et cérébrales.
Un taux adéquat de vitamine D contribue à réguler les neurotransmetteurs, soutient l'activité mitochondriale et protège contre le déclin cognitif lié à l'âge. À l'inverse, un manque de soleil réduit l'efficacité même d'une alimentation riche en calcium, car l'organisme ne peut absorber ni utiliser correctement ce minéral sans l'apport de la vitamine D3.
Le magnésium régule le calcium et prévient son accumulation nocive. Véritable régulateur naturel, il assure que le calcium se fixe sur les os et les dents plutôt que sur les tissus mous. En cas de carence en magnésium, le calcium se dépose souvent dans les artères, contribuant à la calcification vasculaire, un processus associé aux troubles de la mémoire et aux maladies cardiovasculaires. Un apport équilibré en magnésium stabilise ce système, améliorant ainsi la fonction vasculaire et l'apport de nutriments essentiels aux cellules cérébrales.
La vitamine K2 active des protéines qui fixent le calcium dans la matrice osseuse. Présente dans les aliments fermentés comme le natto, la choucroute et les fromages affinés tels que le gouda, le brie et l'edam, la vitamine K2 active l'ostéocalcine et la protéine Gla de la matrice osseuse, deux composés essentiels qui guident le calcium vers les os et l'éloignent des artères. Ce mécanisme réduit la rigidité artérielle, renforce la densité osseuse et favorise l'apport de nutriments indispensable au bon fonctionnement du cerveau, notamment pour une circulation sanguine et une oxygénation optimales.
Ces quatre nutriments fonctionnent en synergie pour protéger les fonctions cognitives : le calcium assure l’intégrité structurelle ; le magnésium contrôle la distribution ; la vitamine D3 favorise l’absorption ; et la vitamine K2 garantit un dépôt optimal. Si l’un de ces éléments vient à manquer, le système est perturbé.
Par exemple, une supplémentation en calcium sans magnésium ni vitamine D3 peut entraîner des déséquilibres augmentant le risque de calcification, tandis qu'une supplémentation en vitamine D3 sans vitamine K2 peut favoriser le stockage du calcium dans les tissus mous plutôt que dans les os. L'objectif est l'équilibre, et non l'excès.
L’équilibre calcium-magnésium : pourquoi ces deux minéraux sont importants
Une santé osseuse optimale repose sur l'équilibre entre le calcium et le magnésium, ce dernier régulant subtilement le métabolisme du calcium. Si les recommandations classiques ont longtemps privilégié la supplémentation en calcium, le rapport entre ces deux minéraux est tout aussi important que leur quantité totale.
Ces deux nutriments sont largement sous-consommés : environ 3,5 milliards de personnes dans le monde risquent de présenter un apport insuffisant en calcium, principalement dans les pays à revenu faible et intermédiaire.6 . Parallèlement , on estime que 45 % à 60 % des adultes des pays développés ne couvrent pas leurs besoins en magnésium par l’alimentation seule.7
Comme seulement 1 % environ du magnésium se trouve dans le sang, les analyses de laboratoire de routine sont souvent normales même en cas de déficit tissulaire, masquant ainsi un déséquilibre précoce.⁸
• Le rapport est aussi important que la quantité — Des études suggèrent qu’un rapport calcium/magnésium d’environ 2 pour 1 (allant de 1,7 pour 1 à 2,6 pour 1) pourrait être idéal pour la santé métabolique et cardiovasculaire, mais la quantité appropriée dépend de la forme du magnésium, de la qualité de l’alimentation, de la fonction rénale et des besoins individuels. 9
Les régimes alimentaires modernes atteignent souvent des rapports calcium/magnésium de 3 pour 1 ou plus, ce qui limite l'absorption du magnésium et favorise l'accumulation de calcium dans les tissus mous. Des rapports supérieurs à 2,8 pour 1 ont été associés à l'inflammation, à la rigidité artérielle et au stress métabolique. 10
Il est important de noter que ces ratios se réfèrent au magnésium élémentaire, et non au poids du composé de magnésium lui-même. Les différentes formes de magnésium apportent des quantités variables de magnésium élémentaire, et chaque type possède des caractéristiques spécifiques. Par exemple, l'équilibre systémique repose généralement sur des formes comme le glycinate, le citrate ou le malate, tandis que le L-thréonate de magnésium contribue au maintien de niveaux de magnésium cérébral à des doses élémentaires beaucoup plus faibles.
C’est pourquoi les besoins en magnésium ne peuvent pas toujours être comparés uniquement en fonction du poids du composé, et l’apport doit être évalué en fonction du magnésium élémentaire total provenant à la fois des aliments et des suppléments, et les formes de supplémentation sont mieux choisies en fonction de vos objectifs de santé personnels et de votre tolérance.
• Une approche équilibrée est préférable : privilégiez les sources de calcium issues d’aliments complets comme les produits laitiers crus de vaches nourries à l’herbe, les légumes verts à feuilles, la poudre de coquille d’œuf, les petits poissons avec arêtes comestibles et le calcium d’origine végétale (algues). Pour le magnésium, privilégiez les légumineuses, les légumes verts à feuilles foncées et, si nécessaire, des compléments alimentaires bien tolérés.
Ces deux minéraux agissent de concert : le magnésium active la vitamine D, favorise l'incorporation du calcium dans les os, soutient des centaines de réactions enzymatiques et prévient une calcification inappropriée, tandis que le calcium fournit la structure des os et des muscles.
En cas de supplémentation, limitez le calcium à 500 mg par dose et choisissez une formule associant le calcium et le magnésium dans un rapport de 2 pour 1. Considérez le calcium et le magnésium comme des partenaires, et non comme des concurrents : chacun dépend de l’autre pour une santé optimale du cerveau, des os et du système cardiovasculaire.
Maintenir un équilibre entre le calcium et le phosphore protège votre cerveau et vos os.
Votre rapport calcium/phosphore joue un rôle essentiel dans la solidité de vos os et la clarté de votre esprit. On considère généralement le calcium comme le minéral indispensable à la santé osseuse, mais le phosphore est tout aussi important ; un excès de phosphore perturbe l’ensemble du système.
Le calcium et le phosphore agissent de concert pour maintenir la densité osseuse et la transmission nerveuse. Cependant, lorsque l'apport en phosphore dépasse largement celui en calcium, l'organisme compense en puisant dans les réserves osseuses de calcium afin de rétablir l'équilibre sanguin. Ce déséquilibre n'affaiblit pas seulement le squelette ; il met également à rude épreuve les systèmes cardiovasculaire et nerveux, qui ont tous deux une incidence sur la santé cérébrale.
L’ alimentation moderne a déséquilibré ce rapport : le rapport calcium/phosphore idéal se situe entre 1:1 et 1,3:1, ce qui signifie qu’il faut consommer des quantités à peu près égales de chaque minéral. Or, de nombreuses personnes aujourd’hui se situent plus près de 0,3:1, soit trois fois plus de phosphore que de calcium.
Ce déséquilibre est alimenté par une consommation excessive de protéines animales, d'aliments transformés et de produits céréaliers, tous riches en phosphore mais pauvres en calcium. Lorsque ce rapport reste faible pendant des années, il accélère la perte osseuse, augmente la calcification vasculaire et contribue à l'obésité et au vieillissement prématuré.
Un excès de phosphore provoque la libération de calcium dans les os, déclenchant une série de problèmes. Lorsque le taux de phosphore devient trop élevé, la production de PTH augmente pour rétablir l'équilibre. La PTH agit en puisant le calcium des os dans le sang, ce qui stabilise la calcémie, mais au détriment de la solidité osseuse.
Avec le temps, ce processus érode la densité osseuse, augmente le risque de fracture et contribue à l'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os fragiles et une consolidation lente. Ce même processus favorise également la rigidité artérielle et l'accumulation de calcium dans les tissus mous, ce qui accroît la charge cardiovasculaire et réduit l'oxygénation cérébrale.
• La surcharge en phosphore provient souvent de sources cachées : les viandes transformées, les sodas, les boissons énergisantes et les collations emballées contiennent fréquemment des additifs phosphatés qui augmentent considérablement l’apport sans fournir les minéraux d’équilibre dont votre corps a besoin.
Même une alimentation riche en viande rouge déséquilibre le rapport phosphore/calcium si les sources de calcium ne sont pas privilégiées. Lire les étiquettes des ingrédients et limiter sa consommation d'aliments transformés sont des gestes simples qui préservent la santé de vos os et vos fonctions cognitives.
• Gérer son rapport calcium-phosphore est simple une fois qu'on sait sur quoi se concentrer.
◦ Privilégiez les aliments riches en calcium tels que le fromage cru de vaches nourries à l'herbe et le yaourt.
◦ Limitez votre consommation de viandes transformées, de colas et de restauration rapide contenant des conservateurs phosphatés.
◦ Privilégiez les sources de calcium naturelles d'origine alimentaire, comme les produits laitiers crus de vaches nourries à l'herbe, les petits poissons avec arêtes, le calcium issu d'algues ou la poudre de coquille d'œuf. Chacune de ces sources fournit du calcium sous une forme assimilable par l'organisme ; le choix le plus approprié dépend de votre régime alimentaire, de vos préférences et de votre tolérance.
◦ Ajouter un supplément de magnésium pour aider à réguler le transport du calcium et à réduire le stress vasculaire.
◦ Exposez-vous au soleil pour optimiser vos niveaux de vitamine D et aider votre corps à utiliser efficacement le calcium et à stabiliser l'équilibre hormonal.
Les meilleures sources de calcium proviennent des aliments, et non des pilules.
Quand on comprend comment le corps utilise le calcium, on saisit mieux pourquoi les aliments complets sont plus efficaces que les compléments alimentaires isolés. Le calcium n'agit pas seul : il dépend d'un réseau de nutriments, notamment le magnésium, la vitamine D3 et la vitamine K2, pour atteindre les os plutôt que les artères ou le cerveau.
Cet équilibre est également assuré par le phosphore, un autre minéral souvent présent en excès dans l'alimentation moderne en raison des aliments transformés et de la consommation excessive de protéines animales. Rétablir cet équilibre minéral contribue à la solidité des os, à la santé des artères et à la vivacité d'esprit avec l'âge.
1. Consommez quotidiennement du calcium d'origine alimentaire : vous l'absorberez mieux grâce aux aliments complets qui contiennent naturellement un bon équilibre minéral. Intégrez régulièrement à votre alimentation du fromage cru de vaches nourries à l'herbe, du yaourt grec, du fromage blanc et du chou vert cuit (si votre système digestif les tolère).
Ces aliments fournissent du calcium biodisponible que votre corps reconnaît et utilise immédiatement. Ils apportent également des oligo-éléments et des graisses naturelles qui favorisent l'équilibre hormonal et l'absorption des nutriments, deux éléments clés pour la santé des os et du cerveau à long terme.
2. La poudre de coquille d'œuf est une source pure et naturelle de calcium. Composée principalement de carbonate de calcium (le même que celui présent dans vos os), elle contient également 27 autres oligo-éléments qui favorisent l'absorption du calcium. Prenez environ une demi-cuillère à café de poudre de coquille d'œuf trois fois par jour, au moment des repas, pour un apport d'environ 1 300 mg de calcium.
Je recommande de l'incorporer à vos smoothies, yaourts ou soupes. C'est un produit économique, efficace et sans contaminants, contrairement à la farine d'os que l'on trouve souvent dans ce type de produits. En cas de constipation, pensez à prendre du magnésium en complément du calcium de coquille d'œuf pour de meilleurs résultats.
3. Associez le calcium au magnésium, à la vitamine D3 et à la vitamine K2 : le calcium et le magnésium agissent en synergie ; l’un tonifie les muscles et les nerfs, l’autre les détend. Sans suffisamment de magnésium, le calcium s’accumule dans les tissus mous au lieu de renforcer les os.
Les vitamines D3 et K2 complètent ce trio : la D3 favorise une absorption optimale du calcium, tandis que la K2 active des protéines qui le guident vers la matrice osseuse et l'empêchent de se déposer dans les artères. Ce trio – magnésium, D3 et K2 – garantit que le calcium se dépose précisément là où il doit, contribuant ainsi à une énergie stable, à la santé vasculaire et à une meilleure fonction cognitive.
Bien que les légumes à feuilles vertes soient d'excellentes sources de magnésium, l'appauvrissement des sols a entraîné une diminution de la teneur en nutriments de nombreux aliments sains . Par conséquent, beaucoup de personnes ont encore besoin de suppléments pour atteindre un apport optimal en magnésium. En général, l'apport en magnésium devrait représenter environ la moitié de l'apport en calcium ; ainsi, pour un apport de 1 000 mg de calcium, l'apport idéal en magnésium est d'environ 500 mg.
Lorsque vous prenez du magnésium, commencez par le citrate de magnésium, qui est bien absorbé mais peut provoquer des selles molles en cas de surdosage. Augmentez progressivement votre dose jusqu'à l'apparition de ce symptôme, puis diminuez-la légèrement. Il s'agit de votre seuil personnel. Une fois ce seuil connu, passez à des formes comme le glycinate, le malate ou le thréonate de magnésium, qui offrent les mêmes bienfaits sans perturber votre digestion.
Pour optimiser votre taux de vitamine D, exposez-vous quotidiennement au soleil, peau nue et sans protection solaire, en évitant toutefois les heures les plus chaudes (de 10 h à 16 h), jusqu'à ce que vous ayez éliminé les huiles de graines pendant au moins six mois afin de réduire votre sensibilité au soleil. Contrôlez régulièrement votre taux de vitamine D et visez un niveau compris entre 60 et 80 ng/mL (150 à 200 nmol/L).
4. Équilibrez votre rapport calcium/phosphore pour protéger vos os et votre cerveau — La plupart des gens consomment beaucoup plus de phosphore que de calcium, ce qui oblige l'organisme à puiser dans les réserves osseuses pour rétablir l'équilibre sanguin. À terme, cela fragilise les os et favorise les dépôts de calcium dans les artères.
Pour y remédier, réduisez votre consommation d'aliments transformés, de sodas et de repas riches en céréales, et privilégiez les aliments riches en calcium comme les produits laitiers crus de vaches nourries à l'herbe, la poudre de coquille d'œuf et les légumes verts cuits. Visez un rapport calcium/phosphore proche de 1:1 en associant des aliments riches en calcium à un apport modéré en protéines. Vous maintiendrez ainsi un bon équilibre entre votre squelette et votre système cardiovasculaire.
5. Consommez le calcium de façon stratégique, sans excès : plus n’est pas toujours mieux. La plupart des adultes ont besoin d’environ 1 000 à 1 300 milligrammes de calcium par jour, toutes sources confondues, en complément du magnésium, de la vitamine D et de la vitamine K2. Évitez les excès de protéines et d’aliments transformés qui augmentent le taux de phosphore, et rappelez-vous que c’est un apport régulier et équilibré, et non de fortes doses, qui donne les meilleurs résultats.
La plupart des adultes ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par livre de poids idéal (votre poids idéal, et non nécessairement votre poids actuel), soit environ 1,76 gramme de protéines par kilogramme pour les Européens. Idéalement, un tiers de vos protéines devrait provenir de sources de collagène comme le bouillon d'os ou le bœuf haché nourri à l'herbe, qui contiennent du tissu conjonctif, ou de glycine pour favoriser la santé de ce tissu.
Une alimentation équilibrée favorise des os solides, des artères saines, une énergie stable et une bonne santé cognitive tout au long de votre vie. En privilégiant les aliments complets et en respectant les besoins minéraux de votre corps, vous optimisez vos chances de préserver votre santé osseuse et cognitive pour les décennies à venir.
FAQ sur le calcium, la santé cérébrale et la résilience cognitive
Q : La prise de suppléments de calcium augmente-t-elle le risque de démence ?
R : Non. Selon une étude publiée dans The Lancet Regional Health, la supplémentation en carbonate de calcium n'a pas augmenté le risque de démence, d'hospitalisations ou de décès liés à la démence chez les femmes âgées qui en ont pris pendant cinq ans et ont été suivies pendant 9,5 ans par la suite.<sup> 11</sup> Les résultats n'ont montré aucun lien entre la supplémentation en calcium et la calcification vasculaire ou le déclin cognitif.
Q : Comment la vitamine D3, le magnésium et la vitamine K2 agissent-ils avec le calcium pour protéger le cerveau ?
A : Ces nutriments agissent en synergie. La vitamine D3 favorise l'absorption du calcium par l'intestin et son passage dans le sang ; le magnésium régule le transport du calcium pour qu'il se fixe aux os plutôt qu'aux artères ; et la vitamine K2 active des protéines qui « fixent » le calcium dans le tissu osseux. Ensemble, ils garantissent un apport suffisant de calcium pour la solidité des os et la santé cérébrale, sans risque de dépôts nocifs dans les tissus mous.
Q : Pourquoi le rapport calcium/phosphore est-il important pour la santé cognitive et osseuse ?
A: Un rapport calcium/phosphore idéal d'environ 1:1 maintient l'équilibre entre la formation osseuse et la production d'énergie cellulaire. La plupart des régimes alimentaires modernes apportent trois fois plus de phosphore que de calcium en raison d'une forte consommation de protéines animales, d'aliments transformés et de boissons gazeuses. Ce déséquilibre entraîne une décalcification osseuse, fragilise le squelette et favorise l'accumulation de calcium dans les artères, augmentant ainsi le risque de problèmes cardiovasculaires et cognitifs.
Q : Quelles sont les meilleures sources alimentaires de calcium et de nutriments qui le soutiennent ?
A: Les aliments entiers et peu transformés sont votre meilleure option. Le fromage cru de vaches nourries à l'herbe, le yaourt grec, le fromage blanc et les légumes verts à feuilles cuits sont d'excellentes sources de calcium hautement assimilable. Pour le magnésium, privilégiez les légumes verts cuits, les pommes de terre et les bananes, mais la plupart des gens ont besoin de suppléments pour maintenir un taux adéquat. La vitamine D3 est produite naturellement par l'exposition au soleil, et la vitamine K2 se trouve dans les aliments fermentés comme le natto, la choucroute et les fromages affinés tels que le gouda ou le brie.
Q : Comment optimiser en toute sécurité son apport en calcium pour la santé du cerveau et des os ?
R : Privilégiez le calcium d'origine alimentaire. Les produits laitiers crus de vaches nourries à l'herbe, les petits poissons avec arêtes, le calcium issu d'algues et la poudre de coquille d'œuf sont autant de sources naturelles de calcium bien assimilées par votre organisme. Choisissez la source qui favorise le mieux votre digestion et votre apport nutritionnel global.
Associez le calcium au magnésium, à la vitamine D3 et à la vitamine K2 pour une absorption et une assimilation optimales par l'organisme. Évitez de consommer en excès des aliments riches en phosphore ou transformés et exposez-vous quotidiennement au soleil pour maintenir un taux idéal de vitamine D3. C'est la régularité, et non les fortes doses, qui garantit des os solides, des artères saines et une vitalité cognitive durable.
Notes
1 Organisation mondiale de la santé, Démence
2, 3, 11 The Lancet Regional Health 6 octobre 2025
4 Neurologie. 18 oct. 2016;87(16):1674-1680
5 Br J Nutr. 2014 Jul 28;112(2):220-7
6 Ann NY Acad Sci. 5 mars 2022;1512(1):10-28
7 Nutrients, septembre 2018, 10(9):1202
8 Instituts nationaux de la santé, Bureau des compléments alimentaires, Magnésium
9 Advances in Nutrition 2020 Dec 26;12(2):291-297
10 Adv Nutr. 7 janv. 2016;7(1):25-43
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