Nourrir les yeux avec les nutriments appropriés

EN BREF

Nourrir vos yeux avec les nutriments appropriés au fil des années peut contribuer grandement à la préservation d'une bonne vue pendant vos années de vieillesse.
Certains des nutriments les plus importants pour la santé des yeux comprennent la lutéine, la zéaxanthine, la méso-zéaxanthine, l'astaxanthine, les anthocyanes, les acides gras oméga 3 d'origine animale et la vitamine C.
Les aliments riches en lutéine bénéfique comprennent les jaunes d'œufs, les épinards, l'avocat et le brocoli. Le cassis et les myrtilles contiennent également des antioxydants importants pour la santé visuelle.
Éviter la lumière bleue, en particulier celle des lumières LED blanches et froides, peut contribuer à prévenir la détérioration de la vision.

Par le Dr. Mercola

Le vieillissement est inévitable. Toutefois les problèmes liés à l'âge tels qu'une mauvaise vision sont-ils des contraintes absolues ? Contrairement aux idées reçues, votre vision dépend en grande partie de votre style de vie. Nourrir vos yeux avec les nutriments appropriés au fil des années peut contribuer grandement à la préservation d'une bonne vue pendant vos années de vieillesse.

Même si votre vue a commencé à se détériorer, les preuves suggèrent que vous pouvez mettre un terme à cette détérioration. Vous pourrez peut-être même remonter le temps, pour ainsi dire, et améliorer votre vision.

Les aliments peuvent protéger et améliorer votre vue

Le journaliste médical Michael Mosley a parlé de ses problèmes de vision et de ses expériences d'intervention nutritionnelle dans un épisode de l'émission de la BBC « Trust Me, I'm a Doctor ». La forme et la longueur de vos globes oculaires, ainsi que l'épaisseur de votre cristallin, affectent votre capacité à voir les choses de près et de loin. Votre rétine, située à l'arrière de votre œil, contient également des cellules sensibles à la lumière qui sont essentielles à une bonne vision.

Votre macula, la partie de votre rétine responsable de la vision centrale, est protégée par un pigment jaune composé de lutéine, de zéaxanthine et de méso-zéaxanthine. Ces composés absorbent la lumière et protègent votre macula de la lumière bleue et de la lumière ultraviolette (UV) du soleil et d'autres sources lumineuses.

La lutéine, la zéaxanthine et la méso-zéaxanthine sont des composés végétaux aux puissantes capacités antioxydantes. Votre organisme ne peut pas les fabriquer. Vous devez donc les puiser dans votre alimentation. Comme relaté par la BBC :

« La lutéine et la zéaxanthine sont couramment présentes dans les légumes à feuilles vert foncé tels que le chou frisé et les épinards, ainsi que dans les poivrons… et le safran. La méso-zéaxanthine ne se trouve généralement pas dans les plantes. On pense qu'elle est fabriquée dans notre organisme à partir de la lutéine (bien qu'elle soit également présente dans certains poissons... ). Ces pigments, après les avoir consommés, semblent être importants pour notre vision et pour contribuer à maintenir la macula en bonne santé. »

Les compléments de lutéine et de zéaxanthine peuvent faire une grande différence

Michael Mosley décrit avoir subi un certain nombre de tests de vision approfondis conçus pour évaluer la santé de sa rétine, sa capacité à voir les couleurs, sa vision nocturne et le niveau de protection de sa macula contre les UV et la lumière bleue. Selon lui :

« Les résultats de mes tests étaient à la fois fascinants et déprimants. Ma détection des couleurs jaunes et bleues était extrêmement médiocre, selon [le professeur John] Barbur qui m'a dit que c'était probablement le résultat de mon expérience avec le diabète de nombreuses années auparavant.

Ma vision nocturne et ma perception des détails étaient également médiocres par rapport aux personnes plus jeunes, mais cohérentes avec mon âge. L'équipe de Trust Me m'a ensuite remis des pilules de complément qui étaient censées m'aider, pour une durée de 90 jours. »

Les compléments en question contenaient de la lutéine et de la zéaxanthine. Trois mois plus tard, des tests de suivi révélèrent une amélioration remarquable. Non seulement sa vision nocturne et ses pigments maculaires protecteurs se sont améliorés, mais sa perception des couleurs bleues et jaunes s'est déplacée dans la plage normale.

Certaines études suggèrent que ces nutriments peuvent également ralentir ou prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), la principale cause de perte de vision et de cécité chez les Américains âgés de 65 ans et plus.

De quelle quantité de lutéine et de zéaxanthine avez-vous besoin ?

Bien qu'il n'y ait pas d'apport quotidien recommandé pour la lutéine et la zéaxanthine, des études ont découvert des avantages pour la santé de la lutéine à une dose de 10 milligrammes (mg) par jour⁷ et à 2 mg/jour pour la zéaxanthine. Pendant ce temps, des études suggèrent que les adultes américains reçoivent, en moyenne, seulement 1 à 2 mg de lutéine de leur alimentation chaque jour.

Une étude évaluant l'effet de la lutéine, de la zéaxanthine et de la méso-zéaxanthine en association, avec une dose de 10 mg de lutéine, de 10 mg de méso-zéaxanthine et de 2 mg de zéaxanthine par jour pendant un an, a révélé que cela contribuait à améliorer la vision chez les individus qui avaient vision normale au départ.

« Devrions-nous tous alors prendre des compléments pour protéger et même améliorer notre vue ? Eh bien, l'étude montre certainement que les compléments fonctionnent », a écrit Michael Mosley.

« Même pour quelqu'un comme moi, qui a une alimentation relativement saine avec beaucoup de fruits et légumes, et dont les taux sanguins de composés n'étaient pas particulièrement bas, les compléments m'ont aidé. Cependant, certains chercheurs pensent que l'alimentation peut simplement suffire, si nous consommons les bonnes choses. »

Que devriez-vous consommer pour protéger ou améliorer votre vision ?

La lutéine et la zéaxanthine se trouvent principalement dans les légumes à feuilles vertes, le chou frisé et les épinards étant en tête de liste des aliments riches en lutéine. Vous trouverez également ces nutriments dans les fruits et légumes de couleur orange et jaune.

Selon une étude publiée dans le British Journal of Ophthalmology, le poivron orange présente la quantité la plus élevée de zéaxanthine parmi les 33 fruits et légumes testés. Selon les auteurs :

« La plupart des légumes à feuilles vert foncé, précédemment recommandés pour un apport plus élevé en lutéine et en zéaxanthine, contiennent 15 à 47 % de lutéine, mais une très faible teneur (0 à 3 %) en zéaxanthine. Notre étude montre que des fruits et légumes de différentes couleurs peuvent être consommés pour augmenter l'apport alimentaire en lutéine et en zéaxanthine. »

Le jaune d'œuf est une autre bonne source de lutéine et de zéaxanthine, ainsi que de matières grasses et de protéines saines, et bien que la quantité totale de caroténoïdes soit inférieure à celle de nombreux légumes, ils se présentent sous une forme hautement absorbable, presque idéale. Par exemple, une étude a révélé que l'ajout de quelques œufs à votre salade peut également multiplier par 9 l'absorption des caroténoïdes de l'ensemble du repas.

Les œufs de poules élevées en plein air ont des jaunes orange vif, ce qui indique leur teneur élevée en lutéine et en zéaxanthine. Les jaunes ternes et pâles sont un signe certain que vous avez des œufs de poules élevées en cage nourries avec une alimentation à base de céréales non naturelles et qu'elles contiennent donc de faibles quantités de ces précieux nutriments.

Pour la boisson, l'un de vos meilleurs choix est la tisane de chrysanthème, car elle contient de la vitamine A, un nutriment qui joue un rôle essentiel dans la promotion d'une vision saine. Cette vitamine est un composant essentiel de la rhodopsine, une protéine qui absorbe la lumière dans les récepteurs rétiniens.

Elle contribue également à favoriser le fonctionnement normal des membranes conjonctivales et de la cornée, et à réduire le risque de troubles oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de lutéine ?

Voici une liste d'aliments particulièrement riches en lutéine. La plupart d'entre eux contiennent également de la zéaxanthine, bien qu'en moindre quantité par rapport à la lutéine.

Jaune d'œuf
Chou frisé et épinards
Avocat
Brocoli
Poivrons verts, rouges et jaunes

Idéalement, vous devriez acheter des aliments complets et les consommer aussi crus que possible, car la lutéine et les autres caroténoïdes comme la zéaxanthine sont facilement endommagés par la chaleur. Les micronutriments accessoires dans les aliments qui améliorent leur action ont également tendance à être facilement endommagés. La lutéine et les autres caroténoïdes sont liposolubles. Par conséquent, pour optimiser l'absorption, assurez-vous d'ajouter un peu de graisse saine à votre repas.

La vitamine C combat la cataracte

D'autres nutriments sont également bénéfiques pour la santé visuelle. Par exemple, la vitamine C est associée à un risque moindre de cataracte. Selon le National Eye Institute, plus de la moitié des Américains finissent par avoir des cataractes à l'âge de 80 ans.

Une étude a comparé l'apport en vitamine C et la progression de la cataracte chez plus de 320 paires de jumelles au cours d'une décennie. Elle a révélé que celles qui consommaient plus d'aliments riches en vitamine C réduisaient d'un tiers leur risque de cataracte. Fait intéressant, les compléments de vitamine C n'étaient pas associés à une réduction du risque.

Les agrumes tels que les kiwis, les oranges, les citrons, les citrons verts et les pamplemousses sont bien connus pour être riches en vitamine C. Mais le fruit avec la plus forte concentration est en fait la cerise acérola (également connue sous le nom de cerise de la Barbade). Chaque cerise ne contient que 1 calorie, mais 80 mg de vitamine C et les micronutriments associés. J'ai deux de ces arbres dans mon jardin et pendant des mois, je peux cueillir 50 à 70 cerises par jour. C'est de loin mon fruit préféré et le plus sain.

Les oméga 3 d'origine animale réduisent le risque de cécité chez les diabétiques

Une autre étude a révélé que les diabétiques qui consommaient régulièrement 500 mg de poisson riche en oméga 3 (deux portions par semaine) réduisaient leur risque de rétinopathie diabétique de 48 %. La rétinopathie diabétique est une complication grave du diabète de type 2 qui survient lorsque le flux sanguin vers la rétine est réduit. C'est la cause la plus fréquente de cécité chez les diabétiques.

Cette réduction significative du risque a été principalement attribuée à des taux d'inflammation plus faibles. Les acides gras oméga 3 d'origine animale fournissent également un soutien structurel aux membranes cellulaires qui améliorent la santé des yeux et protègent la fonction rétinienne. Des études antérieures14 montrent que les individus qui consomment le plus d'acides gras oméga 3 d'origine animale présentent un risque significativement plus faible de dégénérescence maculaire avancée par rapport à ceux qui en consomment le moins.

Dans une enquête auprès d'optométristes en Australie et en Nouvelle-Zélande, 79 % ont déclaré qu'ils recommandaient à leurs patients de consommer des acides gras oméga 3 pour améliorer la santé oculaire. Plus précisément, 68 % recommandaient des aliments riches en oméga 3 pour la DMLA tandis que 62 % recommandaient des compléments d'oméga 3 à cette fin.

78 % recommandaient également des aliments ou des compléments riches en oméga 3 pour la sécheresse oculaire. Les sources marines riches en oméga 3 et pauvres en polluants environnementaux comprennent :

Saumon sauvage d'Alaska (qui contient également de l'astaxanthine, l'un des promoteurs les plus puissants de la santé oculaire ; voir ci-dessous)
Petits poissons gras d'eau froide tels que le hareng, les sardines et les anchois
Œufs de poisson
Huile de krill

Bien que l'huile de poisson soit une source bien connue d'acides gras oméga 3, elle présente plusieurs inconvénients, dont le manque de phospholipides. Les acides gras oméga 3 DHA et EPA sont insolubles dans l'eau et ne peuvent donc pas être transportés sous leur forme libre dans votre sang. Ils doivent être conditionnés dans des véhicules de lipoprotéine, tels que des phospholipides. C'est la raison principale pour laquelle la biodisponibilité de l'huile de krill est tellement plus élevée que celle de l'huile de poisson, car dans l'huile de poisson, le DHA et l'EPA sont liés à des triglycérides.

Astaxanthine : le promoteur le plus puissant de la santé oculaire

L'astaxanthine est produite par la microalgue Haematococcus pluvialis lorsque son approvisionnement en eau s'assèche, l'obligeant à se protéger des rayons UV. Outre les microalgues qui les produisent, la seule autre source sont les créatures marines qui consomment les algues, comme le saumon sauvage, les crustacés et le krill.

L'astaxanthine est un antioxydant beaucoup plus puissant que la lutéine et la zéaxanthine, et de nombreux chercheurs pensent qu'il s'agit de l'antioxydant le plus puissant jamais découvert pour la santé des yeux. On a découvert qu'elle avait des avantages protecteurs contre un certain nombre de problèmes liés aux yeux, y compris la DMLA et les cataractes, ainsi que :

Œdème maculaire cystoïde
Rétinopathie diabétique
Occlusion artérielle rétinienne et occlusion veineuse
Glaucome
Maladies oculaires inflammatoires (rétinite, iritis, kératite et sclérite)

L'astaxanthine pénètre facilement dans les tissus de votre œil et exerce ses effets en toute sécurité et avec plus de puissance que n'importe lequel des autres caroténoïdes, sans effets indésirables. Plus précisément, il est démontré que l'astaxanthine améliore ou prévient les dommages induits par la lumière, les dommages aux cellules photoréceptrices, les dommages aux cellules ganglionnaires et les dommages aux neurones des couches rétiniennes internes.

L'astaxanthine contribue également au maintien des niveaux de pression oculaire appropriés qui se situent déjà dans la plage normale et favorise les niveaux d'énergie et l'acuité visuelle de vos yeux. En fonction de votre situation personnelle, vous pouvez prendre un complément d'astaxanthine.

Je recommande de commencer avec 4 mg par jour et de progresser jusqu'à environ 8 mg par jour, ou plus si vous souffrez d'inflammation chronique. Prendre votre complément d'astaxanthine avec une petite quantité de matières grasses saines, telles que du beurre à base de lait de vaches nourries à l'herbe, de l'huile de noix de coco, de l'huile MCT ou des œufs, optimisera son absorption.

L'huile de krill contient également des acides gras oméga 3 d'origine animale de haute qualité, associés à de l'astaxanthine naturelle, bien qu'à des taux inférieurs à ceux que vous obtiendrez avec un complément d'astaxanthine.

Comment les anthocyanes présentes dans les baies profitent à vos yeux

Bleu foncé ou violacé, presque noir, les baies comme le cassis et les myrtilles contiennent de grandes quantités d'anthocyanes antioxydantes bénéfiques pour la vision et la santé des yeux. Le cassis contient certains des taux les plus élevés. Il est également riche en acides gras essentiels, ce qui renforce ses propriétés anti-inflammatoires.

À des fins médicinales, beaucoup optent pour l'huile de pépins de cassis. Toutefois, consommer les aliments en entier est toujours une option, surtout en saison. Le bleuet, proche parent de la myrtille, contient également de grandes quantités d'anthocyanes, tout comme le cassis. La recherche suggère que le bleuet peut être particulièrement utile pour inhiber ou inverser la dégénérescence maculaire.

Une étude de 2005 a révélé que les rats atteints de cataracte sénile précoce et de dégénérescence maculaire qui recevaient 20 mg d'extrait de bleuet par kilogramme de poids corporel ne souffraient d'aucune altération de leur cristallin et de leur rétine, tandis que plus de 70 % du groupe témoin souffraient de dégénérescence au cours des trois mois de l'étude. Selon les auteurs, « les résultats suggèrent que… la supplémentation à long terme avec de l'extrait de bleuet est efficace dans la prévention de la dégénérescence maculaire et de la cataracte ».

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