Oméga-3 — Un moyen simple de réduire votre risque de maladie
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Résumé de l'article
- Le test de l'indice oméga-3 mesure la quantité d'EPA et de DHA, les deux oméga-3 à longue chaîne présents dans les sources marines, dans les membranes des globules rouges, exprimée en pourcentage du total des acides gras de la membrane.
- La plupart des Américains présentent un taux d'EPA/DHA de 4 à 5 % dans la membrane de leurs globules rouges, l'objectif étant de 8 à 12 %. Pour augmenter ce taux de 5 à 8 %, il faut consommer environ 1 000 à 1 200 mg d'EPA/DHA par jour.
- Un indice oméga-3 plus élevé a été associé à une meilleure santé globale et semble réduire le risque de la plupart, voire de la totalité, des maladies chroniques.
- Un autre ratio souvent mentionné est le rapport oméga-6/oméga-3, mais ce ratio est loin d'être aussi utile ou important que l'indice oméga-3.
- L'EPA et le DHA contribuent à fluidifier le sang, à réduire le risque d'AVC et d'infarctus, à abaisser les taux de triglycérides sériques, la pression artérielle et l'inflammation, à renforcer la structure de la membrane mitochondriale et à favoriser les processus énergétiques mitochondriaux.
Dans cette vidéo, je m'entretiens avec William (Bill) Harris, docteur en sciences, expert internationalement reconnu en acides gras oméga-3. Il étudie les oméga-3 depuis 1980 et a publié plus de 300 articles scientifiques sur les acides gras et la santé.
Il y a trois ans, il a fondé le Fatty Acid Research Institute (FARI) dans le Dakota du Sud, un institut spécialisé dans la recherche épidémiologique qui étudie le lien entre les taux d'oméga-3 dans le sang et le risque de maladies. Il est également professeur à la faculté de médecine de l'Université du Dakota du Sud.
« Nous essayons de démontrer que les niveaux d'oméga-3 dans le sang sont aussi importants, voire plus importants, que la connaissance de son taux de cholestérol pour la santé et la capacité à le contrôler », explique-t-il.
L'indice oméga-3
Il fait référence au taux d'oméga-3 dans les membranes de vos globules rouges. Il y a vingt ans, son équipe a mis au point un test d'oméga-3 basé sur l'analyse des membranes des globules rouges, appelé l'indice oméga-3. Vous pouvez passer ce test sur leur site web pour seulement 49,95 $ .
L'indice mesure la quantité d'EPA et de DHA, les deux oméga-3 à longue chaîne présents dans les sources marines, dans les membranes des globules rouges, exprimée en pourcentage du total des acides gras dans la membrane.
« Nous étions convaincus que c'était la meilleure façon d'évaluer le statut oméga-3 de l'organisme, et nous l'utilisons depuis », explique-t-il. Harris a mené des études de corrélation démontrant que le test de l'indice oméga-3 reflète l'état du cœur chez les patients transplantés, par exemple. Concernant l'utilité de cet indice, Harris déclare :
« Il réagit très bien à une augmentation de l'apport en EPA et DHA, comme il se doit pour un bon biomarqueur, et des niveaux plus élevés ont été associés à une meilleure santé dans divers domaines pathologiques ; je pense donc que c'est vraiment significatif. »
Un taux élevé d'oméga-3 est systématiquement associé à une meilleure santé.
Harris aborde ensuite la pertinence des études épidémiologiques populationnelles, qui consistent à analyser de vastes ensembles de données. L'étude de Framingham en est un exemple classique : elle visait à déterminer pourquoi tant d'hommes mouraient de crises cardiaques dans une banlieue de Boston dans les années 1940.
Des hommes et des femmes en bonne santé ont été recrutés et des données ont été recueillies sur leurs habitudes de vie, leur alimentation et leurs analyses sanguines. Les participants ont ensuite été suivis pendant des décennies afin d'identifier les décès par crise cardiaque. Les études de Framingham ont permis de développer la notion de facteurs de risque, parmi lesquels l'hypertension artérielle et le tabagisme sont des facteurs importants pour la crise cardiaque.
Au milieu des années 1970, les descendants des participants à l'étude Framingham initiale ont été recrutés pour des recherches complémentaires. Cette étude, connue sous le nom d'étude Framingham sur les descendants, comprenait notamment le dosage de l'indice oméga-3 sur des échantillons de sang conservés.
« Les participants avaient en moyenne 65 ans au moment du prélèvement sanguin, au début des années 2000. Nous leur avons alors posé la question suivante : « Un taux d’oméga-3 élevé (ou faible) à cet âge permet-il de prédire l’évolution de certaines maladies ? » La réponse est oui. Il permet de prédire le risque de maladie d’Alzheimer, le risque de maladies cardiaques et le risque de décès toutes causes confondues. »
Un apport plus élevé en oméga-3 contribue à une plus grande longévité. C'est un exemple typique des études que nous menons à l'Institut de recherche sur les acides gras, car une cinquantaine ou une soixantaine d'études de type Framingham ont été réalisées à travers le monde. Presque toutes ont mesuré les taux d'oméga-3 et leur impact sur l'évolution des maladies. C'est notre terrain d'expérimentation !
Téléchargez cet article avant qu'il ne disparaisse.
Télécharger le PDFQu’en est-il du rapport oméga-6/oméga-3 ?
Un autre ratio souvent mentionné est le rapport oméga-6/oméga-3, mais Harris estime qu'il est loin d'être aussi utile ou important que l'indice oméga-3. Tout d'abord, il manque de précision car il existe d'autres acides gras oméga-3 outre l'EPA et le DHA, comme le DPA et l'ALA.
Il existe également sept types différents d'acides gras oméga-6, et nous les connaissons encore mal. L'acide linoléique (AL) fait exception ; j'en ai parlé à plusieurs reprises. J'ai également coécrit un article sur l'AL avec Christopher D'Adamo, publié dans la revue scientifique à comité de lecture Nutrients en juillet 2023.
« Donc, quand on parle d'oméga-6 ou d'oméga-3, on ne sait pas vraiment quel est le dénominateur et quel est le numérateur, et cela présuppose que tous les oméga-3 se comportent de la même manière et ont les mêmes bienfaits pour la santé, et que tous les oméga-6 ont les mêmes bienfaits ou méfaits pour la santé, ce qui n'est pas vraiment vrai », explique Harris.
« À mon avis, ce n'est pas très nuancé, car certaines études ont montré que certains acides gras oméga-6 sont apparemment bénéfiques. Ils sont associés à de meilleurs résultats, tandis que d'autres ne le sont pas. Les regrouper en un seul indicateur dont on ignore la composition est une autre raison pour laquelle je n'apprécie pas ce ratio. »
Je suppose que le troisième point est le suivant : on peut avoir un taux élevé d'oméga-6 et d'oméga-3, ou un faible taux d'oméga-3 et d'oméga-6, et obtenir exactement le même ratio. C'est vraiment la quantité présente qui compte. Ce qui nous manque en Amérique, ou en Occident en général, ce sont les oméga-3 à longue chaîne. C'est là le plus gros problème.
Je déteste détourner l'attention de ce problème en abordant la question des oméga-6, car certaines personnes pourraient dire : « Eh bien, je peux corriger mon ratio simplement en consommant moins d'oméga-6 et sans augmenter ma consommation d'oméga-3 », et je ne pense pas que cela soit utile.
L'argument contraire serait qu'il existe des enzymes, les désaturases et les élongases, qui prennent les graisses essentielles de base — l'ALA et le LA — et convertissent ces précurseurs en produits à longue chaîne, l'EPA/DHA et l'ARA, et que si vous surchargez le système avec du LA, vous monopolisez essentiellement ces systèmes enzymatiques et les produits oméga-3 sont plus difficiles à fabriquer.
Si vous consommez des oméga-3 à longue chaîne préformés, cela ne pose pas de problème. En revanche, si vous n'en consommez pas, un excès d'oméga-6 empêchera la conversion des oméga-3. Limiter les oméga-6 peut donc s'avérer utile, car cela permet la conversion des oméga-3 à chaîne courte (ALA) en EPA et DHA à chaîne plus longue. Réponse de Harris :
C'est vrai, mais certains métabolites, même de l'acide arachidonique, sont bénéfiques. Par exemple, la lipoxygénase A1 est anti-inflammatoire et la prostacycline empêche l'agrégation plaquettaire.
Il existe des métabolites de l'acide linoléique qui, sans passer par l'acide arachidonique, ont des effets bénéfiques sur la tension artérielle et l'inflammation. C'est un système bien plus complexe que la simple opposition entre oméga-6 et oméga-3. C'est beaucoup plus nuancé.
OmegaQuant propose un test du rapport oméga-6/oméga-3 appelé Indice Oméga-3 et Rapport Oméga-6/Oméga-3. Cependant, pour corriger un mauvais rapport, Harris reste convaincu que la meilleure solution consiste à augmenter sa consommation d'EPA et de DHA, plutôt que de simplement réduire celle d'oméga-6.
Pourquoi les oméga-3 sont si bénéfiques pour la santé
Alors, qu'est-ce qui rend les oméga-3 EPA et DHA si importants pour la santé ? En résumé, ces acides gras :
Contribue à fluidifier le sang , ce qui empêche la formation de caillots inappropriés pouvant entraîner un AVC ou une crise cardiaque. |
Des taux sériques de triglycérides plus faibles |
Contribue à faire baisser la tension artérielle , notamment en améliorant la santé de la paroi des vaisseaux sanguins afin qu'ils puissent mieux se détendre. |
Ils possèdent plusieurs propriétés anti-inflammatoires. Par exemple, si vos membranes contiennent suffisamment d'EPA et de DHA, en cas d'inflammation, des métabolites de ces acides gras – les résolvines et les protectines – seront synthétisés. Comme leur nom l'indique, ces métabolites contribuent à protéger contre l'inflammation et à la résorber. En cas de carence en oméga-3, la réaction inflammatoire persiste et peut devenir chronique. |
Favoriser le traitement de l'énergie par la membrane mitochondriale — Améliorer la fluidité et la flexibilité de la membrane mitochondriale permet aux enzymes et aux autres protéines qui y sont intégrées de fonctionner plus efficacement. |
Renforcement de la structure des membranes cellulaires dans tout l'organisme — Il est important de noter que si la membrane est saturée en acides gras mono-insaturés ou saturés, les oméga-3 ne peuvent y pénétrer. La membrane sera alors plus rigide à cet endroit, ce qui entrave l'activité des récepteurs, enzymes, transporteurs et autres protéines essentiels qui contrôlent l'entrée des nutriments et l'élimination des déchets de la cellule. Avec une quantité adéquate d'oméga-3, les membranes permettent à ces agents de circuler librement, ce qui permet à tout de fonctionner correctement. |
Pourquoi l'huile de poisson n'est pas une source idéale d'oméga-3
Si la plupart des gens se tournent vers l'huile de poisson pour augmenter leur apport en oméga-3, ce n'est pas le meilleur choix. En réalité, la plupart des « huiles de poisson » disponibles sur le marché sont en fait des esters éthyliques synthétiques, différents des triglycérides et des phospholipides, formes d'oméga-3 présentes dans les fruits de mer, qui sont composés à parts égales de triglycérides et de phospholipides. L'huile de krill, elle aussi, apporte des oméga-3 principalement sous forme de phospholipides. Harris explique :
« Oui, il existe deux formes naturelles. Les oméga-3 se trouvent dans les triglycérides, que l'on considère généralement comme des huiles. Chaque molécule de triglycéride est composée de trois acides gras. Dans la plupart des poissons riches en oméga-3, l'un de ces trois acides gras est généralement de l'EPA ou du DHA ; ainsi, environ 30 % de l'huile de poisson est constituée d'oméga-3. C'est ce que l'on appelle les triglycérides. »
Les oméga-3 marins se trouvent également sous forme naturelle dans les phospholipides. Ces derniers constituent les principaux composants des membranes cellulaires, et c'est au niveau de ces membranes que les oméga-3 exercent leur action principale.
Les acides gras se fixent sur deux sites différents au niveau des phospholipides. Leur proportion varie selon le poisson, mais généralement, environ 20 à 30 % des phospholipides contiennent de l'EPA et du DHA. Ces deux formes sont naturelles. On trouve à la fois des triglycérides et des phospholipides dans un pavé de saumon ou tout autre poisson gras ; ce sont les aliments les plus riches en oméga-3.
L'ester éthylique est un produit entièrement synthétique. Il est issu d'huile de poisson brute, source des molécules d'EPA et de DHA. Lors du raffinage, tous les acides gras sont séparés du squelette triglycéride. On élimine ensuite les acides gras mono-insaturés, les acides gras saturés et la faible quantité d'oméga-6, ne laissant que les oméga-3.
Avant l'encapsulation, les oméga-3 doivent être liés à quelque chose, et la méthode privilégiée consiste à les lier à l'éthanol (alcool) pour produire des « esters éthyliques ». Lorsque le bain ne contient plus que des esters éthyliques d'oméga-3, on peut alors incorporer davantage d'EPA et de DHA dans chaque capsule, ce qui augmente la concentration.
La quasi-totalité des produits pharmaceutiques à base d'oméga-3 sont des esters éthyliques, et ils sont utilisés depuis le milieu des années 1990. Or, un ester éthylique n'a rien de « naturel ».
Il semblerait que leur efficacité fasse débat. On sait toutefois que si l'on prend l'ester éthylique à jeun, il ne sera pratiquement pas absorbé. Son absorption est en effet très faible.
Leur absorption peut être améliorée en prenant l'ester éthylique avec un repas gras, car cela stimulera les sucs digestifs et permettra une meilleure absorption, mais ce n'est pas la forme optimale. Les triglycérides et les phospholipides sont des formes bien plus efficaces pour l'absorption.
Hier, j'ai pris la parole devant plusieurs centaines de personnes à la conférence Documenting Hope à Orlando et j'ai pu partager mes dernières réflexions sur la façon d'optimiser sa santé et de se préparer à la prochaine crise. J'ai été surpris de voir que des gens venaient du monde entier pour m'écouter.
Les esters éthyliques sont-ils bénéfiques ?
Dans l'étude italienne GISSI-Prevenzione³, publiée en 1999, des personnes ayant survécu à un infarctus ont reçu quotidiennement une capsule d'Omacor (sous forme d'ester éthylique contenant 840 mg d'EPA et de DHA par capsule de 1 g). Après deux à trois ans de suivi, une diminution considérable de la mortalité cardiovasculaire et de la mortalité toutes causes confondues a été observée.
Cependant, aucun groupe placebo n'a été inclus . L'étude a simplement comparé le traitement aux soins standards. De plus, il s'agissait d'un essai ouvert, sans évaluation objective de l'observance.⁴ Par ailleurs, l'étude était financée par les entreprises commercialisant le produit, ce qui constitue un conflit d'intérêts susceptible d'avoir influencé les résultats.
Depuis, plusieurs études ont utilisé Omacor (ou Lovaza, la version américaine) avec des résultats mitigés. Certaines n'ont montré aucun bénéfice, d'autres étaient positives. L'étude REDUCE-IT, par exemple, a utilisé un ester éthylique d'EPA seul appelé Vascepa, fabriqué par Amarin. Les patients à haut risque de maladie cardiaque recevaient 4 grammes par jour.
Comparativement au placebo, après cinq ans, le groupe traité présentait un risque réduit de 25 % de maladies cardiovasculaires, d'infarctus non mortels et de mortalité toutes causes confondues. Ce résultat était très positif. Cependant, le placebo était une huile minérale indigeste, ce qui a pu fausser les résultats. Vascepa a-t-il réellement amélioré la santé, ou le « placebo » a-t-il augmenté le risque d'événements cardiaques ?
« Cela a fait l'objet de vifs débats », déclare Harris. « Bien sûr, si votre placebo est réellement nocif, même si votre médicament n'a aucun effet, ce dernier semblera très efficace car il sera plus efficace que le placebo, qui est censé être neutre. »
Or, de nombreuses preuves indiquent désormais qu'une partie au moins des bienfaits apparents de l'ester éthylique d'EPA provenait d'une aggravation des résultats dans le groupe placebo. Prendre 4 grammes, soit presque une cuillère à café d'huile minérale par jour pendant cinq ans, ce n'est tout simplement pas naturel.
De combien d'oméga-3 avez-vous besoin ?
En résumé, les meilleures sources d'oméga-3 DHA et EPA sont les poissons gras d'eau froide comme le saumon sauvage d'Alaska (le saumon d'élevage contient des oméga-3, mais en moindre quantité qu'auparavant, car les éleveurs ajoutent des huiles végétales à son alimentation), le maquereau, le hareng, les sardines et l'huile de krill.
La question suivante est : de quelle quantité avez-vous besoin pour une santé optimale et la prévention des maladies ? Cela nous ramène à l’indice oméga-3. La plupart des Américains présentent un indice de 4 % à 5 % d’EPA/DHA dans leurs membranes de globules rouges, et l’objectif se situerait entre 8 % et 12 %.
D'après les études de Harris, pour augmenter votre indice de masse grasse de 5 % à 8 %, vous avez besoin d'environ 1 000 à 1 200 mg d'EPA/DHA par jour. Concernant le ratio EPA/DHA, Harris recommande généralement un mélange 60/40 ou 40/60. « Évitez absolument un mélange 10/90. » Ce ratio n'a pas d'importance si vous consommez des poissons gras, qui fournissent ces acides gras en quantités relativement équilibrées.
« Personnellement, j'essaie de manger du poisson deux fois par semaine », explique Harris. « Mais je n'y arrive pas toujours, alors je fais comme beaucoup de gens : je prends des compléments alimentaires. J'en prends environ 1 400 mg par jour, de l'EPA et du DHA. »
Le meilleur moyen de déterminer la dose nécessaire est de réaliser un test d'indice oméga-3, proposé par OmegaQuant . Il s'agit d'un test sur une goutte de sang séché ; le kit vous est envoyé à domicile. Le test de base coûte environ 50 $ et vous recevez vos résultats environ cinq jours après réception de l'échantillon au laboratoire. Après quelques mois de supplémentation, refaites le test pour évaluer votre taux d'oméga-3 et ajustez votre dose en conséquence. En conclusion, Harris souligne :
« Encore une fois, mon leitmotiv est l'indice oméga-3. Les taux d'EPA et de DHA sont ceux qu'il faut améliorer, qu'il faut augmenter. Ce n'est pas une solution miracle, mais c'est un domaine où l'on peut agir à moindre coût, en toute sécurité, facilement et rapidement. À ce jour, nous n'avons trouvé aucune maladie qui n'ait pas bénéficié d'un apport plus élevé en oméga-3. »
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