Riz : histoire, nutrition et comment choisir les variétés les plus saines ( +pub)
De : https://www.naturalnews.com/2025-04-05-history-nutrition-and-healthiest-varieties-of-rice.html
Laura Harris 5 avril 2025
- Le riz a été domestiqué il y a plus de 9 000 ans en Chine et s'est répandu dans le monde entier, devenant un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale.
- Les variétés de riz diffèrent sur le plan nutritionnel. Par exemple, le riz blanc est moins riche en fibres et souvent enrichi, tandis que le riz brun est plus riche en fibres, en magnésium et en antioxydants. Les riz sauvage, noir et rouge contiennent également plus de protéines, de fibres et d'antioxydants.
- Le riz est sans gluten et certaines variétés sont riches en nutriments, tandis que d'autres ont un index glycémique élevé (notamment le riz blanc) et peuvent contenir de l'arsenic. Les variétés brunes et pigmentées sont des choix plus sains.
- Choisir du riz biologique contribue à réduire votre exposition aux pesticides. Rincer, cuire à grande eau et diversifier les céréales peuvent également réduire votre consommation d'arsenic.
- Le riz est au cœur de nombreux plats à travers le monde, des sushis (Japon) et du biryani (Inde) au riz jollof (Afrique de l’Ouest) et à la paella (Espagne).
Le riz est l'un des aliments de base les plus consommés au monde , nourrissant des milliards de personnes chaque jour. Mais au-delà de son rôle de pilier de l'alimentation, le riz possède une histoire fascinante, de nombreux bienfaits nutritionnels et d'importantes considérations concernant sa culture et ses contaminants.
Que vous aimiez consommer du riz au jasmin parfumé, du riz brun copieux ou du basmati à cuisson rapide, il est essentiel de comprendre l'impact du riz sur la santé et le bien-être.
Les origines du riz
On pense que le riz ( Oryza sativa ) a été domestiqué il y a plus de 9 000 ans dans la vallée du Yangtsé, en Chine. Des vestiges archéologiques suggèrent que la riziculture s'est répandue dans toute l'Asie, atteignant l'Inde, l'Asie du Sud-Est, puis le Moyen-Orient et l'Europe. Au XVe siècle, les explorateurs espagnols et portugais ont introduit le riz en Amérique, où il est devenu une culture essentielle dans des régions comme les Carolines.
Aujourd'hui, le riz est cultivé sur tous les continents, à l'exception de l'Antarctique. La Chine, l'Inde et l'Indonésie sont les principaux producteurs mondiaux. Son adaptabilité à différents climats, des rizières inondées aux champs secs des hautes terres, en a fait une source alimentaire vitale pour plus de la moitié de la population mondiale.
Profil nutritionnel du riz
Le riz est avant tout une céréale riche en glucides, mais sa valeur nutritionnelle varie selon le type :
Riz blanc
Moulu et poli, débarrassé de son son et de son germe, le riz blanc est principalement composé d'amidon. Il est moins riche en fibres que les autres variétés de riz et est souvent enrichi en vitamines B (thiamine, niacine) et en fer.
Riz brun
Céréale complète contenant le son, le germe et l'endosperme, le riz brun offre plus de fibres, de magnésium et d'antioxydants que le riz blanc. (À lire également : Riz brun biologique : l'une des variétés de riz les plus saines et les plus nutritives .)
Riz sauvage
Techniquement une espèce différente ( Zizania latifolia ), le riz sauvage est plus riche en protéines et en fibres que les variétés de riz traditionnelles.
Riz noir et rouge
Les variétés de riz pigmentées sont riches en anthocyanes, de puissants antioxydants liés à la santé cardiaque et aux effets anti-inflammatoires.
Pour une tasse de riz brun cuit, vous pouvez obtenir les nutriments suivants :
- 215 calories
- 45 grammes (g) de glucides
- 5 g de protéines
- 3,5 g de fibres
- 88 pour cent de la VQ pour le manganèse, qui favorise la santé des os et du métabolisme
- 21 pour cent de la VQ pour le magnésium, qui est important pour la fonction musculaire et nerveuse
- 27 pour cent de la VQ pour le sélénium, qui soutient la santé thyroïdienne et immunitaire
Bien que les variétés de riz non raffinées ne soient pas des sources complètes de protéines (c'est-à-dire qu'elles manquent de certains acides aminés essentiels), les associer à des haricots, des lentilles ou des légumes crée un repas équilibré et riche en nutriments.
Choisir les variétés les plus saines
Le riz est généralement considéré comme un aliment nutritif, mais des débats sont en cours concernant certains aspects de sa consommation.
L'une des principales préoccupations concerne son indice glycémique (IG). Le riz blanc, la variété la plus consommée, présente un IG relativement élevé, autour de 73, ce qui peut provoquer des pics de glycémie. En revanche, le riz brun (avec un IG de 68) et le riz noir (42) sont de meilleurs choix pour contrôler la glycémie grâce à leurs IG plus faibles.
Un autre problème est l'exposition à l'arsenic, car le riz a tendance à absorber davantage d'arsenic présent dans le sol et l'eau que les autres céréales. Une exposition prolongée à l'arsenic peut présenter des risques importants pour la santé ; il est donc recommandé d'en consommer avec modération et de bien rincer le riz avant la cuisson.
Le point positif est que le riz est naturellement sans gluten, ce qui en fait une option sûre pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Pour la plupart des gens, le riz peut constituer un élément sain d'une alimentation équilibrée, surtout s'il est choisi parmi les variétés complètes biologiques comme le riz brun ou noir, qui offrent des avantages nutritionnels supplémentaires.
La riziculture conventionnelle implique fréquemment l’utilisation de pesticides tels que le chlorpyrifos, interdit dans certains pays en raison de son potentiel neurotoxique, et le glyphosate, couramment utilisé dans les champs non biologiques.
De plus, le riz a tendance à accumuler des métaux lourds, notamment de l'arsenic, en raison de la contamination du sol et de l'eau. Le riz brun contient des niveaux d'arsenic plus élevés que le riz blanc, car ses couches extérieures retiennent davantage ces contaminants.
Pour minimiser l'exposition, rincez soigneusement les grains de riz avant la cuisson afin d'éliminer les contaminants de surface et optez pour du riz biologique afin de réduire votre exposition aux pesticides de synthèse. Une autre méthode efficace consiste à cuire le riz dans un excès d'eau (comme pour les pâtes), ce qui contribue à réduire les niveaux d'arsenic.
De délicieuses recettes de riz à essayer
La polyvalence du riz en fait un ingrédient vedette dans d’innombrables cuisines :
asiatique
- Sushi (Japon)
- Biryani (Inde)
- Riz frit (Chine)
- Kimchi bokkeumbap (Corée)
Amérique latine
- Arroz con Pollo (Pérou)
- Gallo Pinto (Costa Rica)
- Paella (Espagne)
Moyen-Orient
- Mujadara (Liban)
- Tahdig (Iran)
africain
- Riz Jollof (Afrique de l'Ouest)
- Pilaf (Afrique de l'Est)
Américain
- Riz sale (sud des États-Unis)
- Riz au lait (dessert mondial)
Cet article ne constitue pas un avis médical et n'a pas pour but de traiter ou de guérir une quelconque maladie. Consultez toujours un naturopathe qualifié pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre situation ou de vos préoccupations.
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