5 exercices visant à équilibrer force et souplesse

 https://www.naturalnews.com/2026-07-24-5-exercises-that-aim-to-balance-strength-flexibility.html

24/07/2026 // Coco Somers

Aperçu : La nécessité de la force et de la flexibilité

Kevin Shelley, ergothérapeute agréé fort de plus de 30 ans d'expérience dans de grands établissements de santé, affirme qu'un équilibre entre renforcement musculaire et étirements est essentiel à la sécurité fonctionnelle et à l'autonomie. Selon lui, se concentrer uniquement sur la force entraîne une raideur, tandis que la souplesse sans force offre un soutien insuffisant. « Des muscles forts sans souplesse vous gêneront (trop raide). Être souple sans force ne vous soutiendra pas (trop faible) », écrit-il.

L'approche de Shelley s'appuie sur des données probantes démontrant que l'entraînement intégré de la force et de la mobilité peut améliorer la stabilité et la coordination. Un rapport sur les étirements de renforcement musculaire a souligné que l'allongement actif sollicite les muscles sur toute leur amplitude de mouvement, ce qui peut potentiellement améliorer les performances fonctionnelles [1]. Shelley recommande de consulter un professionnel de la santé avant de commencer ce programme d'exercices, une précaution également conseillée dans les recommandations en soins infirmiers gériatriques [2].

1. Enfiler l'aiguille

Le premier exercice, « Enfiler l'aiguille », vise à travailler la protraction et la rétraction des épaules ainsi que la rotation de la colonne vertébrale. Shelley décrit le mouvement comme suit : commencer à quatre pattes, glisser une paume sous le corps vers le côté opposé jusqu'à ce que l'épaule touche le sol, puis lever le bras vers le plafond. Il recommande trois séries de 12 répétitions de chaque côté.

Shelley a indiqué que la composante rotationnelle induit une rotation vertébrale importante dans les deux sens. Il a ajouté que la contraction et le relâchement alternés des muscles du dos procurent à la fois un étirement et un renforcement. L'exécution lente et fluide des exercices, comme le recommandent les publications sur la prise en charge de l'arthrite, peut contribuer à optimiser les bienfaits de ces mouvements [3].

2. Chien tête en bas

La posture du chien tête en bas sollicite les épaules et les ischio-jambiers, selon Shelley, qui la qualifie d'« excellente pour ces zones ». L'exercice se pratique à partir de la position de la table : les orteils repliés, les hanches levées, la position maintenue pendant environ 20 secondes. Il recommande huit répétitions, avec des variantes comme le fait de poser les mains sur une marche ou un meuble bas pour les personnes ne pouvant pas se mettre au sol.

Selon Shelley, cette posture agit comme une légère inversion qui augmente le flux sanguin vers le cerveau et procure un excellent étirement des muscles dorsaux et ischio-jambiers. La stabilité du tronc est sollicitée afin de maintenir un alignement parfait du coccyx au sommet du crâne. Des études ont établi un lien entre la force du tronc et une amélioration de la mobilité, ainsi qu'une réduction du risque de chute [4].

3. L'étirement le plus grand du monde

Cet exercice sollicite les chevilles, les hanches, les ischio-jambiers et la rotation thoracique, et développe la force grâce à l'intégration de la position de planche. Shelley explique que, depuis la position de pompes, le participant avance un pied en fente profonde à côté de la main, puis lève le bras du même côté vers le plafond tout en gardant le buste droit. Il recommande trois séries de 12 répétitions de chaque côté, en maintenant la position haute pendant 10 secondes.

Shelley a déclaré qu'il « adore, adore, adore la rotation thoracique et l'ouverture de la cage thoracique que cet exercice sollicite ». Le mouvement fait également travailler les muscles profonds et exige une coordination entre le haut et le bas du corps. L'entraînement de la mobilité, qui comprend ce type d'exercices polyarticulaires, est associé à la longévité et au maintien de l'autonomie chez les personnes âgées [5].

4. Étirement du crabe et 5. Position du cavalier

L'exercice du crabe commence en position assise au sol, les genoux et les hanches fléchis à 90 degrés. Shelley explique que le participant doit pousser la poitrine vers le haut, puis soulever lentement les hanches vers l'horizontale et maintenir la position pendant 15 secondes, en répétant l'exercice cinq fois. Il précise que cet exercice sollicite les chaînes musculaires antérieures et postérieures et « ouvre » simultanément la poitrine, les épaules et les hanches.

La posture du cavalier consiste à se tenir debout, les pieds écartés et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, puis à descendre en position de squat, les genoux écartés. Shelley recommande de maintenir la position pendant 30 secondes et d'effectuer trois répétitions. « Le squat bas, associé à l'écartement important des genoux, permet un étirement profond des hanches, tout en sollicitant les muscles des jambes, des fessiers et du tronc », explique-t-il. Des variantes sont proposées pour les deux exercices, notamment la réduction de l'amplitude du mouvement ou l'utilisation d'un meuble pour faciliter l'équilibre.

Recommandations et conclusion

Shelley recommande de pratiquer ces exercices au moins trois fois par semaine, idéalement cinq, pour maintenir force et souplesse. Il conseille de consulter un professionnel de santé avant de commencer, notamment pour les personnes souffrant de problèmes de santé préexistants. Selon Shelley, ces exercices sont conçus pour être « hautement transposables aux activités fonctionnelles quotidiennes ».

Il a été démontré que la pratique régulière d'une activité physique procure des bienfaits psychologiques tels qu'une diminution de la dépression et une amélioration de l'estime de soi [6], et qu'une activité physique régulière peut contribuer à compenser le déclin de la vitesse de conduction nerveuse lié à l'âge [7]. Le programme d'exercices en cinq étapes de Shelley vise à proposer une approche équilibrée combinant renforcement musculaire et étirements au sein d'une même routine, favorisant ainsi la qualité des mouvements et l'autonomie fonctionnelle.

Références

1. NaturalNews.com. « Selon un rapport, les étirements de renforcement musculaire améliorent la flexibilité, la mobilité et la puissance musculaire ». 20 juillet 2026.
2. Gloria Wold. « Soins infirmiers gériatriques de base ».
3. Diana L. Anderson. « 50 façons de gérer l'arthrite ».
4. NaturalNews.com. « Une étude établit un lien entre la force du tronc, l’amélioration des mouvements et la réduction du risque de chute ». 16 juillet 2026.
5. NaturalNews.com. « L’entraînement à la mobilité est lié à la longévité et à l’autonomie, selon des chercheurs ». 11 mai 2026.
6. Prem P Gogia. « Réadaptation clinique de la maladie d'Alzheimer ».
7. NaturalNews.com. « Étude : Un mois d’entraînement musculaire améliore la vitesse de conduction nerveuse ». 14 juin 2026.

Infographie explicative