Vieillir en bonne santé

📝 EN BREF

Les taux de vitamines et de minéraux nécessaires pour réduire la maladie peuvent ne pas être les mêmes que les taux requis pour optimiser la longévité. Dans de nombreux cas, l'apport recommandé en vitamines peut être insuffisant pour la longévité
La « théorie du triage » de Bruce Ames postule que lorsqu'une cellule manque de vitamine, elle commence à la rationner, en privilégiant les enzymes protéiques essentielles à la survie et à la reproduction immédiates par rapport à celles qui aident à prévenir les maladies à long terme, telles que le cancer et les maladies cardiaques
D'autres nutriments qui semblent particulièrement importants pour la longévité comprennent l'ergothionéine, un acide aminé principalement produit dans les champignons, la NAC, le NAD, les caroténoïdes, la choline, l'acétyl-L-carnitine, l'acide alpha-lipoïque et la taurine
Parvenir au bon rapport entre acides gras oméga-6 et oméga-3 est également important pour une santé optimale, en particulier la santé du cœur et du cerveau. Le rapport idéal entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 varie de 1/1 à 1/5

Dans cet article, Bruce Ames, Ph.D., professeur émérite de biochimie et de biologie moléculaire à l'Université de Californie à Berkeley, actuellement scientifique sénior au Children's Hospital Oakland Research Institute, discute de l'importance des vitamines et des minéraux pour la longévité et explique sa « théorie du triage » des nutriments.

Bruce Ames est né deux semaines après mon père, décédé plus tôt cette année. Il a donc 90 ans. Il a développé le test Ames, célèbre et largement utilisé, qui teste la mutagénicité des composés. Ces dernières années, son intérêt est passé de son travail sur la mutagénicité à la nutrition pour un vieillissement en bonne santé. Il a récemment publié un article dans Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) sur ce sujet.

Les exigences nutritionnelles pour la prévention des maladies ne sont pas les mêmes que celles pour l'optimisation de la longévité

Dans cet article, il propose que le taux recommandé de nombreuses vitamines pourrait être insuffisant pour la longévité. En d'autres termes, les taux requis pour réduire la maladie peuvent ne pas être les mêmes que les taux requis pour optimiser la longévité. Bruce Ames explique :

« En 2006, je me suis intéressé aux vitamines. J'ai travaillé sur les mitochondries, qui sont les organites de la cellule qui fabriquent la totalité de votre adénosine triphosphate (ATP), la molécule à haute énergie qui alimente votre métabolisme. Mais l'un des effets secondaires est que cela génère des oxydants. Les oxydants sont mutagènes. Ils peuvent endommager l'ADN.

Ils peuvent endommager les protéines et d'autres molécules, tout comme les radiations. Certains des oxydants générés par des radiations proviennent également de vos propres mitochondries vieillissantes. Il y a un déclin avec l'âge. Quoi qu'il en soit, je pensais : « de la vitamine C et de la vitamine E font toutes ces bonnes choses, je m'interroge sur les autres vitamines ».

J'ai commencé à y réfléchir, et il m'est venu à l'esprit que le corps est de plus en plus pauvre en vitamines, car les gens n'ont pas une alimentation équilibrée. Ils se gavent de boissons gazeuses sucrées et de glucides sans valeur qui ne contiennent pas de vitamines.

Vous avez besoin de 30 vitamines et minéraux différents… Votre corps ne peut pas fabriquer de minéraux. Vous devez les obtenir de votre alimentation. Cela s'applique également aux vitamines. »

En 2006, il a publié un article purement théorique dans lequel il postulait que, lorsqu'une cellule manque de vitamine, elle commence à la rationner, privilégiant les enzymes protéiques essentielles à la survie immédiate par rapport à celles qui contribuent à prévenir les maladies à long terme, telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Chaque vitamine est présente dans de nombreuses protéines. Le zinc, par exemple, est présent dans 2 000 protéines, le magnésium dans 300. La biotine, qui est associée au plus petit nombre, est présente dans seulement 5 protéines. Maintenant, à partir du moment où ce rationnement des nutriments commence à se produire, il peut s'écouler une dizaine d'années ou plus avant que le cancer ou une maladie cardiaque (ou une autre affection chronique) ne se développe.

« Donc, ce que vous faites, c'est troquer la santé à long terme contre la santé à court terme », dit Bruce Ames. « Vous pouvez avoir l'air parfaitement bien, mais si vous ne mangez pas bien, vous vieillissez rapidement. »

La théorie du triage d'Ames

Il a surnommé cette théorie du rationnement des nutriments la « théorie du triage », expression utilisée par les médecins français sur les champs de bataille pendant la Première Guerre mondiale. Comme ils manquaient de personnel, les soldats blessés étaient divisés en trois groupes : ceux qui survivraient sans soins, ceux qui allaient mourir malgré les soins et ceux qui pouvaient survivre avec des soins. Les médecins traitaient le troisième groupe, où leur temps et leur énergie pouvaient être les plus utiles.

« La Dr Joyce McCann [Ph.D.] dans mon équipe, qui est une scientifique formidable, a déclaré : « Testons cette théorie. [Examinons] la littérature sur une vitamine et un minéral »… Elle a choisi la vitamine K2, qui est impliquée dans 16 protéines, et le sélénium, un minéral qui n'est impliqué que dans 25 protéines. En neuf mois, elle a publié un article scientifique montrant que les deux disposaient de ce système de triage intégré », explique Bruce Ames.

« C'est facile à expliquer pour la vitamine K2, car de nombreuses protéines avec une vitamine K sont impliquées dans la coagulation du sang. La coagulation du sang est clairement essentielle à la survie. Sinon il suffirait d'une coupure pour que vous saigniez à mort. Il existe une poignée de protéines dépendantes de la vitamine K impliquées dans la coagulation du sang. Celles-ci se voient attribuer [la vitamine K2] en premier. Il en est de même pour le sélénium.

Les [protéines] qui sont en situation de manque sont celles qui préviennent le cancer ou les maladies cardiaques. Mon nouvel article qui vient de paraître, "Prolonging Healthy Aging: Longevity Vitamins and Proteins", montre que cela va être un facteur majeur du vieillissement, car notre alimentation est horrible.»

Beaucoup sont déficients en nutriments essentiels pour la longévité

Dans son article, il classe les nutriments en fonction de leur importance, dont de nombreuses personnes ont tendance à être déficientes, sur la base des apports journaliers recommandés (AJR). Par exemple :

Vitamine D — 70 % des personnes n'en consomment pas assez selon l'AJR
Vitamine E — 60 % des personnes n'en consomment pas assez selon l'AJR
Magnésium — 45 % des personnes n'en consomment pas assez selon l'AJR

Cela dit, le critère de l'AJR n'est pas une quantité optimale, même pour la prévention des maladies, car il ne prend pas en compte la santé à long terme. Les preuves suggèrent maintenant qu'un taux de vitamine D idéal, par exemple, se situe entre 60 et 80 nanogrammes par millilitre (ng/ml), ce qui signifie probablement que 85 à 90 % de la population souffre de carences.

La vitamine D provient principalement de l'exposition au soleil. C'est ce qu'on appelle la vitamine du soleil parce que lorsque la lumière ultraviolette (UV) atteint votre peau, un dérivé du cholestérol est converti en vitamine D. C'est une hormone stéroïde essentielle qui joue un rôle important dans l'activation des gènes.

Bruce Ames lui-même admet avoir pris « beaucoup de vitamines », mais il a également opté pour une alimentation saine et naturelle presque toute sa vie. Idéalement, vous obtiendriez la majorité de vos vitamines et minéraux de votre alimentation. Le magnésium, par exemple, se trouve au centre de la molécule de chlorophylle. Les légumes-feuilles en sont donc une bonne source.

De même, l'acide folique vient du mot latin « folia », qui signifie feuille. « Mon mentor au California Institute of Technology (Caltech) a isolé la première fois l'acide folique à partir de 4 tonnes d'épinard », dit-il, ajoutant la clarification : « le folate signifie simplement le sel et l'acide folique est l'acide. »

Le rapport oméga-6 / oméga-3 est important pour un vieillissement en bonne santé

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont également essentiels pour un vieillissement en bonne santé. Comme remarqué par Bruce Ames :

« Les oméga-3 sont très importants dans le cerveau. Nous avons besoin des deux. Mais nos huiles de cuisson sont principalement composées d'oméga-6 et votre corps est dépendant du rapport. Nous sommes tous déficients, ou pour la plupart déficients, à moins que vous ne consommiez beaucoup de poisson, riche en oméga-3.

Mon ancienne postdoctorante, la Dr Rhonda Patrick, [Ph.D.], a récemment publié un magnifique article. Les causes génétiques de la maladie d'Alzheimer sont un gène appelé apolipoprotéine E4 (ApoE4). Si vous possédez une seule copie de ce gène, votre risque d'avoir la maladie d'Alzheimer est trois fois plus élevé. Si vous possédez deux copies, votre risque est 15 fois plus élevé.

Si vous avez une copie et que vous avez une commotion cérébrale, alors vous aurez la maladie d'Alzheimer. C'est vraiment important. Elle a travaillé sur le mécanisme, [montrant] qu'il est associé au transport des oméga-3 dans le cerveau sous forme d'acide gras.

Cette barrière hémato-encéphalique se détériore avec l'âge. Dès lors où vous vieillissez comme moi (j'ai eu 90 ans [en décembre 2018]), le système de transport dans le cerveau ne fonctionne pas très bien. Elle rassemble les preuves que c'est ce qui cause la maladie d'Alzheimer. »

Le rapport idéal entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 varie de 1/1 à 1/5. Mais le régime alimentaire occidental typique a tendance à se situer entre 1/20 et 1/50. La plupart des personnes, en particulier les Américains, sont coupables de ce rapport déséquilibré oméga-3 / oméga-6 et, pour le corriger, vous devez généralement faire deux choses :

Réduisez considérablement la consommation d'oméga-6 altérés en évitant les aliments transformés et les aliments cuits dans de l'huile végétale à des températures élevées. Les sources courantes d'oméga-6 nocifs à éviter comprennent l'huile de maïs, l'huile de colza, l'huile de soja, les graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, la margarine et la graisse végétale.
Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3 d'origine animale. Les sources idéales comprennent les petits poissons gras, tels que les sardines, les anchois et le hareng, ainsi que le saumon sauvage d'Alaska, ou un complément, tel que l'huile de krill.

Les autres nutriments importants pour la longévité

Outre les vitamines et les minéraux, l'article de Bruce Ames aborde également quelques autres nutriments qui semblent particulièrement importants pour la longévité, tels que l'ergothionéine, un acide aminé principalement produit dans les champignons, qu'il classe comme « conditionnellement essentiel ». Il explique :

« Certaines vitamines proviennent de quelques sources seulement. L'ergothionéine est une substance qui n'est pas officiellement appelée une vitamine, bien que quelques personnes aient suggéré qu'elle devrait l'être. Elle fait des choses utiles dans le corps. Il se trouve qu'elle provient de champignons. »

D'autres compléments de longévité précieux (qui ne sont pas tous mentionnés dans l'article de Bruce Ames) incluent :

La N-acétyl cystéine (NAC), un précurseur nécessaire à la biosynthèse du glutathion. Beaucoup de ses avantages sont liés au fait qu'elle aide à stimuler la production de glutathion, un antioxydant important que votre corps produit naturellement. Il aide à réduire les dommages causés par les radicaux libres et il joue un rôle dans la détoxification des métaux lourds et d'autres substances nocives.

Le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD), un dérivé de la vitamine B3 (niacine), qui est une coenzyme très importante dans le métabolisme. Un taux suffisant de NAD semble être important pour approvisionner une enzyme appelée poly ADP-ribose polymérase, ou PARP, qui est considérée comme l'un des principaux mécanismes de réparation de l'ADN endommagé.

Prendre suffisamment de niacine vous aidera à vous garantir d'avoir un taux suffisant de coenzyme NAD. Cependant, bien que votre corps dispose d'une voie de récupération très efficace qui recycle la plupart du NAD dans votre corps, si vous abusez de votre corps avec des expositions aux champs électromagnétiques et à d'autres formes de stress oxydatif qui causent des dommages à l'ADN et épuisent le NAD par la consommation de PARP, alors il peut être sage d'envisager un certain type de programme pour en augmenter le taux.

Les caroténoïdes tels que la zéaxanthine, la lutéine et l'astaxanthine.

La choline, qui est nécessaire pour la détoxification des toxines solubles auxquelles nous sommes régulièrement exposés. Même si votre corps produit de la choline, cela n'est pas suffisant.

Vous pouvez en prendre en complément. Toutefois, elle est généralement vendue sous forme de phospholipide, comme la phosphatidylcholine. Les jaunes d'œufs sont l'une des principales sources de choline dans l'alimentation. La Dr Rhonda Patrick, dans son article sur les oméga-3 et la maladie d'Alzheimer, a montré que les oméga-3 peuvent pénétrer dans le cerveau lorsqu'ils sont fixés à la phosphatidylcholine.

L'acétyl-L-carnitine (pas la L-carnitine ordinaire), qui semble être particulièrement bénéfique pour améliorer la mémoire. Idéalement, vous avez besoin d'environ 2 000 à 2 500 milligrammes par jour. La majorité des personnes remarquent une différence après quelques semaines.

L'acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui améliore la santé mitochondriale et inhibe la progression de la maladie d'Alzheimer.

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