Les bienfaits cachés des glucides pour la santé
De : https://www.globalresearch.ca/hidden-health-benefit-carbohydrates/5880855
La flexibilité métabolique permet à votre corps de basculer efficacement entre la combustion des glucides et des graisses en fonction des besoins énergétiques. Une bonne flexibilité métabolique est liée à une meilleure sensibilité à l'insuline, à des niveaux d'énergie stables et à un métabolisme efficace des graisses
Éviter les glucides peut réduire la flexibilité métabolique en provoquant une résistance à l’insuline et en entravant l’utilisation correcte des glucides.
Un métabolisme efficace des glucides augmente la production de dioxyde de carbone (CO₂), ce qui améliore l'apport d'oxygène aux cellules. Une combustion adéquate des glucides augmente également les niveaux de NAD⁺, ce qui améliore le flux d'électrons et réduit le stress métabolique
Des niveaux de CO₂ plus élevés soutiennent des fonctions vitales comme l'activité de la vitamine K, la vasodilatation et la protection contre les dommages cellulaires
L'amélioration du métabolisme des glucides implique de manger des glucides à partir d'aliments entiers, d'éviter les régimes pauvres en glucides prolongés et de pratiquer des techniques de respiration nasale.
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La flexibilité métabolique est la capacité du corps à alterner efficacement entre l'utilisation des glucides et des lipides comme source de carburant en fonction de la disponibilité et des besoins énergétiques. Une personne métaboliquement flexible peut brûler des glucides lorsqu'ils sont abondants (par exemple, après un repas) et passer à l'oxydation des graisses lorsque les glucides sont rares (par exemple, pendant un jeûne nocturne, entre les repas, etc.).
Une bonne flexibilité métabolique est associée à une meilleure sensibilité à l’insuline, à des niveaux d’énergie stables et à un métabolisme des graisses efficace. Une faible flexibilité métabolique, souvent observée dans des conditions telles que la résistance à l’insuline ou le syndrome métabolique, signifie que le corps a du mal à passer d’une source d’énergie à l’autre, ce qui entraîne une production d’énergie lente, une mauvaise régulation de la glycémie, une difficulté à brûler les graisses et des taux de stockage des graisses plus élevés.
Mais comment parvenir à une flexibilité métabolique ? Pour la retrouver, il faut réapprendre à utiliser correctement les glucides, et non pas les éviter ! Il est ironique que les partisans du régime pauvre en glucides prétendent qu’éviter les glucides améliore la flexibilité métabolique alors qu’en réalité, c’est exactement le contraire.
Une restriction prolongée des glucides induit un état de résistance à l’insuline, ce qui rend plus difficile le métabolisme efficace des glucides lorsqu’ils sont réintroduits.
Lorsque vous consommez des glucides, votre corps ne brûle pas seulement des glucides toute la journée. À un moment donné, le métabolisme des graisses est utilisé, qu'il s'agisse de graisse corporelle ou de graisse alimentaire. Vous ne brûlez jamais « simplement des glucides » ou « simplement de la graisse » : il y a toujours une certaine quantité de chaque. Par exemple, vos muscles au repos utilisent la graisse comme carburant, et votre cerveau qui lit cet article utilise les glucides comme carburant.
Mais une véritable flexibilité métabolique permet de passer en douceur d'une source d'énergie à l'autre en fonction des besoins. Un fait crucial mais souvent négligé est que réapprendre à brûler efficacement les glucides améliore la capacité du corps à brûler les graisses, soulignant le rôle essentiel des glucides dans l'optimisation du métabolisme. Restaurer le métabolisme est presque synonyme de réapprendre à utiliser correctement les glucides.
Métabolisme et flux d'électrons
Albert Szent-Györgyi a dit un jour : « La vie telle que nous la connaissons n'est rien d'autre qu'un mouvement d'électrons. » Les aliments que nous consommons sont remplis d'électrons énergisés, et le métabolisme consiste à exploiter ces électrons à haute énergie pour générer de l'ATP, la principale source d'énergie du corps.
Ces électrons sont transférés dans les mitochondries à l'aide de transporteurs d'électrons, où ils se déplacent à travers la chaîne de transport d'électrons jusqu'à l'oxygène, l'accepteur final d'électrons. Lorsque ce processus est efficace et non entravé par des « freins métaboliques », le corps produit un maximum d'énergie, soutenant toutes les fonctions cellulaires et la santé globale.
Lorsque les électrons ne peuvent pas circuler correctement, ils s'accumulent, ce qui entraîne un stress réducteur qui altère la fonction cellulaire. Un flux d'électrons efficace à travers la chaîne de transport d'électrons maximise la production d'ATP et maintient la santé métabolique.
À l'intérieur de nos cellules, les électrons ne circulent pas sur des fils, ils ont besoin de porteurs d'électrons. Imaginez un taxi qui prend un piéton à un coin de rue (électron) pour l'emmener à destination.
La disponibilité de l'oxygène et l'abondance de transporteurs d'électrons comme le NAD⁺ sont des facteurs limitatifs clés du métabolisme. L'oxygène, en tant qu'accepteur final d'électrons dans la chaîne de transport d'électrons mitochondriale, est essentiel à la production d'ATP, tandis que des niveaux plus élevés de NAD⁺ permettent un meilleur transport d'électrons, améliorant encore la production d'énergie.
Il est évident que la disponibilité de l’oxygène est essentielle au métabolisme. Mais ce que l’on comprend moins, c’est comment l’oxygène parvient à nos cellules, un processus qui dépend du dioxyde de carbone (CO₂).
La relation entre O₂ et CO₂
Le CO₂ est souvent qualifié de « sous-produit » du métabolisme énergétique, mais il joue un rôle essentiel dans l'apport d'oxygène ! Il existe une relation cruciale entre l'oxygène et le dioxyde de carbone.
Une plus grande quantité de CO₂ améliore l'apport d'oxygène aux cellules, améliorant ainsi la production d'énergie. Cela crée un cycle de rétroaction, car une meilleure production d'énergie conduit à une plus grande production de CO₂, ce qui améliore la disponibilité de l'oxygène, ce qui améliore le flux d'électrons et augmente la production d'énergie ! La relation entre O₂ et CO₂ s'explique par les effets Bohr et Haldane : 1
- Effet Bohr — Une concentration élevée de CO₂ dans les cellules abaisse le pH, ce qui amène l’hémoglobine à décharger davantage d’O₂ dans les tissus et à absorber du CO₂.
- Effet Haldane — Une concentration élevée en O₂ dans les poumons entraîne la libération de CO₂ par l’hémoglobine et l’absorption d’oxygène.
Plus la concentration en CO₂ est élevée, plus l'oxygène peut être utilisé efficacement, ce qui améliore le métabolisme et la production d'énergie. Or, une oxydation adéquate des glucides produit 50 % de CO₂ de plus que l'oxydation des graisses. 2 , 3
(Cela signifie que vous produisez 50 % de CO₂ en plus lorsque vous brûlez correctement les glucides par rapport à l'oxydation des graisses ! S'appuyer davantage sur l'oxydation des graisses réduira les niveaux de CO₂.)
« Une teneur plus élevée en CO₂ présente des avantages, et un rapport plus élevé de glucides par rapport aux graisses oxydées pour le carburant produit une plus grande quantité de CO₂. » 4
Cette augmentation du CO₂ intracellulaire améliore l'apport d'oxygène via l'effet Bohr, ce qui permet une meilleure fonction métabolique, y compris l'oxydation des graisses lorsque la combustion des graisses est nécessaire. Étant donné que le métabolisme des graisses nécessite plus d'oxygène pour générer de l'ATP que les glucides, un métabolisme efficace de combustion des glucides favorise indirectement l'oxydation des graisses en optimisant la disponibilité en oxygène.
Une bonne métabolisation des glucides augmente les niveaux de NAD⁺, augmentant ainsi la disponibilité des transporteurs d'électrons pour transporter efficacement les électrons dans tout le corps. Cela améliore le flux d'électrons et le taux métabolique tout en réduisant le stress réducteur.
Lorsque le glucose est métabolisé efficacement, le NADH donne des électrons au complexe I de la chaîne de transport d'électrons (ETC), régénérant ainsi les niveaux de NAD+. Ce processus est vital car le NAD+ est essentiel à l'oxydation efficace des glucides et des graisses. En particulier, l'oxydation des graisses dépend fortement de la disponibilité suffisante de NAD+ et d'oxygène.
Comment notre corps décompose-t-il les glucides ?
Prenons un instant pour discuter de ce que signifie brûler correctement les glucides. Il est essentiel de comprendre cela ! Les cellules génèrent de l'énergie par la respiration aérobie (avec de l'oxygène) ou anaérobie (sans oxygène), selon la disponibilité en oxygène.
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Lors de la respiration aérobie, les électrons pénètrent dans les mitochondries, entraînant la production d'une quantité significativement plus importante d'ATP ainsi que de CO₂, un sous-produit qui améliore l'apport d'oxygène. C'est la voie privilégiée car nous obtenons davantage de composés bénéfiques pour la santé et moins de composés problématiques.
Pour une production optimale d'ATP, l'oxygène doit être disponible pour agir comme accepteur final d'électrons dans la chaîne de transport d'électrons mitochondriale (ETC). Cela garantit un flux continu d'électrons, maintient un fort gradient électrochimique et maximise la production d'énergie.
En revanche, lorsque l'oxygène est limité, les cellules ont davantage recours à la glycolyse anaérobie (également appelée fermentation anaérobie). Dans ce processus, les électrons n'entrent pas dans les mitochondries, la production d'ATP est nettement plus faible (seulement 2 ATP contre 32 à 38) et aucun CO₂ n'est généré.
Bien que la glycolyse soit toujours active dans une certaine mesure, elle devient la voie dominante dans des conditions de faible teneur en oxygène, conduisant à un système de production d’énergie moins efficace.
Pourquoi certaines personnes ont du mal à brûler efficacement les glucides
Les personnes qui ont des difficultés avec le métabolisme des glucides comptent souvent principalement sur la glycolyse, s'arrêtant juste avant d'atteindre la CTE. Par conséquent, elles ne parviennent pas à oxyder complètement les glucides et dépendent plutôt d'une oxydation excessive des acides gras.
Mais éviter les glucides ne résout pas le problème (faible disponibilité en oxygène, concurrence énergétique avec trop de graisse et stress réducteur). Pensez-y comme si vous sautiez le jour de l'entraînement des jambes à cause d'une douleur dans les jambes : éviter le problème et ne pas aller à la salle de sport pour travailler le bas du corps peut apporter un soulagement, mais cela ne s'attaque pas à la cause profonde de la douleur dans les jambes.
Lorsque l’apport en glucides est réduit, la pyruvate déshydrogénase (PDH), l’une des enzymes clés qui facilite l’oxydation des glucides 5 , devient moins active. Cela limite l’oxydation du glucose, 6 conduisant à une accumulation d’électrons et à un stress réducteur accru (un faible rapport NAD⁺/NADH).
De plus, l’activité de la PDH est supprimée par un apport élevé en graisses alimentaires. Des recherches montrent que seulement 24 heures de régime riche en graisses et pauvre en glucides peuvent réduire l’activité de la PDH dans le muscle squelettique humain. 7 Cela perturbe le transfert efficace des électrons, réduit la production d’ATP, altère le métabolisme et augmente encore le stress réducteur.
Chez les personnes souffrant de troubles métaboliques, les mitochondries sont surchargées d'électrons, ce qui entraîne une accumulation de NADH (la forme de NAD⁺ qui transporte les électrons). Étant donné que le NADH doit donner ses électrons avant de se reconvertir en NAD⁺, un excès de NADH et un manque de NAD⁺ créent un goulot d'étranglement énergétique.
(Le NADH est du NAD⁺ avec un électron attaché, ce qui signifie qu'il est « plein » et ne peut plus accepter d'électrons. Le NADH doit amener l'électron quelque part avant d'être reconverti en NAD⁺ et de pouvoir « capter » plus d'électrons !)
Donc non, supprimer les glucides ne corrige pas le métabolisme des glucides, car un état pauvre en glucides peut conduire à un rapport NAD⁺/NADH plus faible (stress réducteur), ce qui inhibe la PDH, ralentit l’oxydation du glucose et déplace le corps vers une plus grande dépendance à l’oxydation des acides gras .
Sans suffisamment de NAD⁺ pour soutenir le transport des électrons, le métabolisme devient inefficace, ralentissant l’utilisation des glucides et des graisses.
En revanche, une oxydation efficace du glucose augmente le NAD⁺, ce qui améliore le taux métabolique, la production d'ATP et la production de CO₂. Étant donné que le CO₂ améliore l'apport d'oxygène, cela crée une boucle de rétroaction positive, favorisant ainsi un métabolisme efficace.
Il est intéressant de noter que l’une des principales caractéristiques de l’obésité est une capacité réduite à métaboliser efficacement le glucose. 9 Les recherches indiquent que de faibles niveaux de NAD⁺ et des niveaux élevés de NADH (stress réducteur) sont courants dans l’obésité et le diabète. 10 , 11 , 12 En conséquence, les personnes obèses dépendent souvent davantage de l’oxydation des graisses que du métabolisme des glucides.
Avantages supplémentaires du dioxyde de carbone
Au-delà de son rôle dans l’apport d’oxygène, le CO₂ présente de nombreux autres bienfaits pour la santé qui sont régulés à la hausse par une utilisation adéquate des glucides.
1. Le CO₂ augmente le taux métabolique — Étant donné que le CO₂ améliore l’apport d’oxygène, davantage d’énergie peut être produite par molécule de glucose grâce à la phosphorylation oxydative.
2. Le CO₂ améliore la fonction de la vitamine K — Les concentrations de CO₂ régulent les réactions de carboxylation dépendantes de la vitamine K, 13 essentielles à la coagulation sanguine, à la santé des os et à la fonction cardiovasculaire.
« Plus l’apport en dioxyde de carbone est important, mieux la vitamine K peut faire son travail. » — Chris Masterjohn, Ph.D.
3. Le CO₂ améliore la vasodilatation — Le CO₂ détend les muscles lisses autour des vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation. 14 , 15
4. Le CO₂ améliore l’utilisation du calcium 16 — Le CO₂ aide à éliminer l’excès de calcium intracellulaire, empêchant la calcification et améliorant la fonction cellulaire.
5. Le CO₂ protège la cellule et les mitochondries des dommages 17 , 18 , 19 — En améliorant l'apport d'oxygène, le CO₂ réduit les dommages causés par les radicaux libres, protège les structures cellulaires et stabilise la fonction mitochondriale. Il protège également contre l'hypoxie et les effets négatifs du calcium intracellulaire et de l'inflammation. 20 , 21 , 22 Un CO₂ abondant à l'intérieur et à l'extérieur de la cellule protège les lipides et les protéines sensibles à l'oxydation. 23 , 24
« La suppression de la respiration mitochondriale augmente la production de radicaux libres toxiques, et la diminution du dioxyde de carbone rend les protéines plus sensibles aux attaques des radicaux libres. » — Dr Ray Peat
Comment augmenter les niveaux de CO₂
Les niveaux de CO₂ dans le corps sont influencés par l'alimentation et les habitudes respiratoires. Étant donné que les glucides génèrent plus de CO₂ que les graisses, une oxydation efficace des glucides augmente la production de CO₂. Les recherches indiquent que la cétose réduit considérablement les réserves de CO₂, ce qui altère le métabolisme.
La respiration buccale peut réduire les niveaux de CO₂, tandis que la respiration nasale préserve le CO₂ et améliore l'utilisation de l'oxygène. Des interventions simples comme le bandage buccal pendant le sommeil ou la pratique d'exercices de respiration contrôlée (comme la respiration par sac) peuvent aider à maintenir des niveaux de CO₂ optimaux.
Pour résumer
Comprendre le rôle du CO₂ dans le métabolisme souligne l'importance d'un métabolisme glucidique adéquat pour une santé optimale. Plus le corps métabolise les glucides, plus il produit de CO₂, ce qui améliore l'apport d'oxygène, soutient la fonction métabolique et améliore la production globale d'énergie.
Plutôt que d'éviter les glucides, se concentrer sur l'amélioration de l'utilisation des glucides peut améliorer considérablement la flexibilité métabolique, les niveaux d'énergie et, par coïncidence, le métabolisme des graisses. Le CO₂ n'est pas simplement un sous-produit du métabolisme : c'est une molécule essentielle au maintien d'une fonction physiologique optimale. En assurant un métabolisme efficace des glucides, nous pouvons exploiter les bienfaits du CO₂ et soutenir la santé globale.
Étapes pratiques pour améliorer le métabolisme des glucides et les niveaux de CO₂
- Privilégiez les sources de glucides provenant d’aliments entiers (fruits, racines, miel, produits laitiers, céréales correctement préparées. Les aliments emballés, les produits de boulangerie et les pizzas ne sont pas des « sources de glucides » — en fait, ils contiennent souvent plus de calories provenant des graisses que des glucides !)
- Les graisses alimentaires ne sont pas mauvaises ! Les graisses sont bonnes pour la santé ! Mais faites attention à la quantité totale (pas besoin d'en abuser pour en ressentir les bienfaits) et au type, car nous voulons privilégier les graisses riches en graisses saturées pour optimiser la fonction métabolique.
- Évitez la restriction prolongée des glucides pour maintenir la flexibilité métabolique
- Incorporez des mouvements et des activités quotidiens, ainsi que des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine, pour favoriser une bonne utilisation du glucose
- Pratiquez la respiration nasale et la respiration contrôlée pour améliorer la rétention de CO₂
- Assurer un apport nutritionnel adéquat (vitamines B, magnésium) pour soutenir le métabolisme des glucides
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Remarques
1 Jpn J Physiol. 1984;34(2):205-16
2 Poumon. 2015 déc.;193(6):939-45. doi: 10.1007/s00408-015-9806-7. Epub 26 sept. 2015
5 ScienceDirect, Pyruvate déshydrogénase
6 Journal of Applied Physiology, janvier 2008; 1(104): Pages 1-9
10 Bioessays. 15 mars 2017 ;39(5):10.1002/bies.201600227
11 J Biomed Sci. 11 mai 2019 ;26:34
15 J Thorac Cardiovasc Surg. 2004 Sept;128(3):354-6
16 Aviatoire Espace Environ Med. mars 1998;69(3):291-8
17 Physiol Res. 2002;51(4):335-9
18 Vopr Med Khim. 1996 juillet-septembre;42(3):193-202
19 Izv Akad Nauk Ser Biol. 1997 mars-avril :(2):204-17
20 Fiziol Zh SSSR Im IM Sechenova. 1978 octobre;64(10):1456-62
21, 23 Fiziol Zh Im IM Sechenova. Février 1995;81(2):47-52
22 AVC, 1er septembre 1996; 27(9)
24 Vojnosanit Pregl. 1996 juillet-août;53(4):261-74
L'image en vedette provient de Britannica
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