Le lien crucial entre la vitamine K2, le métabolisme du calcium et la prévention des maladies
De : https://www.globalresearch.ca/connection-vitamin-k2-calcium-metabolism-disease-prevention/5881718
La vitamine K2 dirige le calcium vers vos os plutôt que vers vos artères, ce qui contribue à les maintenir solides et réduit la calcification qui conduit aux maladies cardiaques.
Une récente étude sur les nutriments a révélé qu'un apport plus élevé en vitamine K2 améliorait la densité minérale osseuse (DMO) et réduisait le risque de fracture, en particulier chez les personnes âgées et les femmes ménopausées.
Votre génotype d'apolipoprotéine E (ApoE) influence la façon dont votre corps traite la vitamine K2. Les individus ApoE 2/2 l'éliminent lentement, ce qui risque de provoquer une accumulation, tandis que les individus ApoE 3/4 ou 4/4 l'éliminent rapidement, ce qui nécessite des doses plus élevées
Le MK-4, présent dans les aliments d'origine animale, a une courte demi-vie ; le MK-7, présent dans le natto ou dans les compléments alimentaires, dure plus longtemps. La forme adaptée à votre profil génétique permet d'assurer un transport optimal du calcium
Pour diriger le calcium là où il doit être, équilibrez la vitamine K2 avec la vitamine D3, évitez les huiles végétales et consommez suffisamment de magnésium . Cela aidera à prévenir la calcification artérielle tout en préservant la solidité des os et en réduisant le risque de fracture.
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Pendant des décennies, le conseil conventionnel pour une santé osseuse optimale a été de prendre des suppléments de calcium - mais le fait est que sans les bons cofacteurs, comme la vitamine K2, ce nutriment ne finit pas par renforcer les os et pourrait plutôt causer des dommages.
La vitamine K2 permet au calcium de se fixer aux os, là où il doit être. Sans une quantité suffisante de vitamine K2, le calcium s'accumule dans des endroits où il ne devrait pas, comme dans les artères , ce qui fragilise et fragilise les os. C'est pourquoi les personnes ayant un faible taux de vitamine K2 développent souvent à la fois de l'ostéoporose et un durcissement des artères, un paradoxe qui augmente considérablement leur risque de fractures et de maladies cardiaques.
La vitamine K2 renforce les os et protège contre les fractures
Une étude récente publiée dans Nutrients a examiné le rôle de la vitamine K2 dans la santé osseuse, en particulier son impact sur la densité minérale osseuse (DMO) et le risque de fracture chez les adultes. Les chercheurs se sont concentrés sur la manière dont la vitamine K2 influence l'utilisation du calcium dans l'organisme, garantissant que ce minéral essentiel renforce les os plutôt que de s'accumuler dans les artères .
• La vitamine K2 renforce la fonction squelettique — L’étude a analysé une population de personnes âgées, particulièrement vulnérables à la perte osseuse et aux fractures. Les chercheurs ont constaté que les participants qui consommaient régulièrement de la vitamine K2, que ce soit par l’alimentation ou par des suppléments, présentaient des os plus solides et un risque de fractures plus faible que ceux qui en consommaient moins.
Les chercheurs ont noté que la supplémentation en K2 était particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées, qui présentent le risque le plus élevé de fractures liées à l’ostéoporose.
• La densité minérale osseuse est plus élevée — L’un des résultats les plus frappants a été l’augmentation mesurable de la densité minérale osseuse chez les personnes prenant des compléments de vitamine K2. La densité osseuse s’est considérablement améliorée en quelques mois, réduisant ainsi le risque de fractures au fil du temps. Les personnes ayant un faible apport en vitamine K2 présentaient des signes d’affaiblissement de la structure osseuse, ce qui les rendait plus susceptibles de se fracturer en cas de chutes ou de blessures mineures.
• Le risque de fractures est réduit — L’étude a également examiné les taux de fractures au fil du temps. Les participants ayant un apport plus élevé en vitamine K2 ont eu moins de fractures, en particulier au niveau de la hanche et de la colonne vertébrale, deux des zones les plus vulnérables chez les personnes âgées.
La différence est significative : les personnes qui consommaient trop peu de K2 ont subi près de deux fois plus de fractures que celles qui en consommaient suffisamment. Cela suggère que la K2 améliore non seulement la densité osseuse, mais aussi la résistance et la résilience des os.
• La vitamine K2 dirige le calcium — Le mécanisme biologique à l'origine de ces résultats est simple mais puissant. La vitamine K2 active des protéines clés — l'ostéocalcine et la protéine matricielle Gla (MGP) — qui dirigent le calcium là où il est nécessaire et l'empêchent de s'accumuler là où il ne devrait pas.
L'ostéocalcine assure la liaison du calcium à la matrice osseuse, tandis que la MGP empêche la formation de dépôts de calcium dans les artères. Sans une quantité suffisante de K2, ces protéines restent inactives, ce qui entraîne à la fois un affaiblissement des os et une calcification artérielle.
• Interaction de la vitamine D et de la vitamine K2 — En résumé, les chercheurs ont déclaré : « Nous constatons qu’un apport adéquat en vitamine K, associé à un statut optimal en vitamine D, semble contribuer à l’amélioration de la santé osseuse. Des recherches supplémentaires liées à la synergie et aux mécanismes possibles de l’interaction des vitamines D3 et K sur la santé osseuse sont nécessaires. » 2
Préoccupations et défis concernant l’absorption de la vitamine K2
Cependant, l'optimisation de la vitamine K2 pose des défis importants. Par exemple, les tests ne sont pas largement disponibles, car la plupart des médecins ne considèrent pas qu'ils font partie des examens de santé de routine. Il existe également des facteurs individuels qui affectent votre capacité à utiliser la vitamine K2, notamment votre génétique.
• Le parcours vers le test de la vitamine K2 — Dans la vidéo ci-dessus, Nadir Shah, ingénieur en structure agréé et consultant pédagogique qui dirige la chaîne YouTube « Knowledge for Quality of Life », partage son parcours de santé personnel et comment il a découvert que votre constitution génétique influence la quantité de vitamine K2 que vous absorbez.
Ses recherches ont commencé en 2021, lorsque lui et sa femme (qui souffre d’ostéopénie ou de perte de densité osseuse) se sont demandés s’ils atteignaient les niveaux optimaux de nutriments, en particulier de vitamine K2.3
• Le test de la vitamine K2 est un défi — Selon Shah, « il n'existe aucun test capable de tester tous les micronutriments, toutes les vitamines et tous les minéraux, car j'ai cherché ces tests, essentiellement dans la documentation sur les assurances, l'assurance maladie, dont je suis couvert, et il n'y en a pratiquement pas.
« Nous avons pris de la vitamine K2 en même temps que de la vitamine D, comme je l'ai mentionné dans mes précédents vlogs. Ma femme et moi en avons pris 100 microgrammes. Nous avons pris le même dosage. Mais il n'existe pas de test pour la vitamine K2 », a expliqué Shah .
Après une recherche approfondie, Shah a pu trouver deux laboratoires proposant des tests pour le K2 : Genova Diagnostic et Vibrant Labs of America. Cependant, il n'existe pas de test K2 distinct ; il fait en fait partie d'un test de micronutriments qui coûte près de 400 $. De plus, le test doit être prescrit par un médecin. 5
• Trouver une solution — Selon Shah, il a trouvé un médecin en médecine intégrative à Phoenix, en Arizona, qui lui a recommandé Vibrant Labs of America pour effectuer des tests de micronutriments. Après cette rencontre, sa famille a reçu les résultats au bout de quatre à six semaines.
• L’importance de se faire tester — Shah a noté que « [l]e test qui m’a ouvert les yeux, c’était le niveau de vitamine K2. J’étais en bonne santé en vitamine K2, mais ma femme était un peu en manque. Elle était en bonne santé au niveau du sérum, quand je dis niveau sérique, c’est le niveau sanguin, mais au niveau des cellules sanguines, au niveau cellulaire, elle était en manque. Et c’était un point alarmant pour moi… »
Alors que Shah et sa femme prenaient la même dose, il a cherché à comprendre pourquoi il y avait une telle différence entre leurs niveaux. Les niveaux cellulaires de ce nutriment n'atteignaient pas la quantité optimale, ce qui signifie qu'il n'activait pas les protéines dépendantes de la vitamine K, la protéine GLA matricielle et l'ostéocalcine. Il lui a fallu des mois, mais il a finalement trouvé la réponse dans un article de recherche .
Le rôle du génotype ApoE dans l'absorption de la vitamine K2
Le génotype de l'apolipoprotéine E (ApoE) est l'un des principaux marqueurs génétiques impliqués dans le traitement de la vitamine K2. Ce gène influence la façon dont votre corps traite les graisses et les vitamines, y compris la vitamine K2. Il existe différentes variantes du gène ApoE et, selon celui dont vous héritez, votre corps peut soit éliminer rapidement la vitamine K2, soit la conserver plus longtemps. Dans le cas de Shah, lui et sa femme ont des génotypes ApoE différents .
• Les différences entre les génotypes — Selon Shah, « il existe des génotypes que nous avons hérités de maman et papa. Il y a essentiellement trois copies : 2, 3 et 4. Ensuite, il y a une combinaison 2/3, 3/3, 3/4 et 4/4. Il y a donc une combinaison de six au total. On les appelle allèles du génotype ApoE. »
• Les génotypes déterminent l’élimination de la vitamine K2 — Shah continue : « J’ai découvert dans cet article que les personnes qui ont une ApoE 2/2 éliminent la vitamine K2 très lentement ; en particulier, leur taux d’élimination est très lent. Or, les personnes 3/3 ne sont généralement ni lentes ni rapides, mais les personnes 3/4 et 4/4 — les personnes qui ont une copie de 4 ou une double copie de 4 de l’ApoE — éliminent leur vitamine K2 de l’organisme assez rapidement.
Cela signifie que le dosage que je prenais, 100 microgrammes… était correct parce que j'ai 3/3. Nous avons tous les deux été testés après cela et c'était comme si une ampoule s'était allumée », dit Shah .
De nombreuses personnes ne connaissent pas leur génotype ApoE, car il ne s'agit pas d'un test de diagnostic standard. Cependant, un test fournit des informations précieuses sur la manière dont votre corps traite la vitamine K2 et d'autres nutriments. Après avoir pris connaissance de ces informations, Shah a augmenté la dose de K2 de sa femme et, depuis, ils ont constaté des résultats notables.
• L’impact de l’augmentation de l’apport en vitamine K2 — Shah se souvient de leur histoire : « Depuis 2021, nous avons fait une autre analyse DEXA. Son ostéopénie a cessé de progresser à deux endroits. C’est un bon signe. Un très bon signe. Parce que si… le score T ne devient pas plus négatif, cela signifie qu’il s’est arrêté. Cela signifie qu’elle reçoit suffisamment de K2… »
• Augmenter votre consommation de vitamine K2 n’a aucun effet secondaire — Selon Shah, sa femme « mange également du natto. Elle en consomme probablement entre 800 et 900 microgrammes, soit huit ou neuf fois plus que ce qu’elle prenait auparavant. Et c’est pareil pour moi. J’ai augmenté ma consommation même si je me sentais bien, mais j’ai augmenté ma consommation parce qu’il n’y a aucun effet secondaire, absolument rien. » 9
Il ajoute que la compréhension de votre génotype ApoE est également utile pour d'autres aspects de votre santé. Certaines variations sont liées à un risque plus élevé de maladie d'Alzheimer, de problèmes cardiovasculaires et de la façon dont votre corps gère le cholestérol. Connaître ces informations vous aidera à faire de meilleurs choix concernant votre régime alimentaire, vos suppléments et votre mode de vie en général.
Le type de vitamine K2 que vous prenez est important
Shah mentionne également que la forme de la vitamine K2 affecte l'efficacité avec laquelle vous l'absorbez. Les formes les plus courantes sont la ménaquinone-4 (MK-4) et la ménaquinone-7 (MK-7).
• La différence entre MK-4 et MK-7 — Shah explique : « La demi-vie de MK-4 n'est que de quatre heures et celle de MK-7 est de 72 heures. Il reste dans le système dans le corps plus longtemps… Cela signifie donc que MK-7 n'est pas bon pour les personnes qui sont atteintes du génotype ApoE 2/2, car j'ai vu beaucoup de personnes qui ressentent des palpitations lorsqu'elles prennent du K2 MK-7.
Ce qui se passe, c'est que, d'après la littérature, s'ils le prennent quotidiennement, le corps ne l'élimine pas parce qu'il l'élimine lentement, il va refluer et cela va provoquer un effet secondaire.
• Votre génotype détermine quelle forme de vitamine K est la meilleure — D’après les conclusions de Shah, il a noté que « les personnes qui sont de génotype ApoE 2/2, d’après la littérature, sont mieux loties avec la MK-4 car elle disparaît rapidement. Maintenant, si vous êtes 2/2 — la seule façon de savoir quel type de génotype ApoE vous portez est de vous faire tester, et c’est un test unique dans la vie. » 10
• Principales sources de MK-4 — La MK-4 est une forme à chaîne courte de vitamine K2 présente dans les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs, le foie et les produits laitiers. 11 , 12 Cependant, sa demi-vie biologique est courte, ce qui en fait un mauvais candidat pour un complément alimentaire. Cependant, la MK-4 présente dans les aliments est importante pour une bonne santé car elle joue un rôle dans l’expression des gènes. Par exemple, des recherches ont montré qu’elle contribue à réduire le risque de cancer du foie. 13
• Principales sources de MK-7 — La MK-7 est une vitamine K2 à chaîne plus longue que l'on trouve dans les aliments fermentés comme la choucroute, certains fromages et le natto. Elle est produite par des bactéries spécifiques au cours du processus de fermentation. Cependant, toutes les souches de bactéries ne la produisent pas, de sorte que tous les aliments fermentés ne la contiennent pas. 14
Comment s'assurer que le calcium se retrouve aux bons endroits
Si vous voulez des os solides et des artères flexibles, il est indispensable de consommer suffisamment de vitamine K2. Sans elle, le calcium se retrouve aux mauvais endroits, obstruant vos artères au lieu de renforcer vos os. La bonne nouvelle, c'est que vous avez le contrôle sur ce phénomène. En effectuant quelques ajustements simples, le calcium que vous ingérez travaillera pour vous, et non contre vous.
1. Obtenez suffisamment de vitamine K2 à partir de bonnes sources — Votre corps a besoin de vitamine K2 pour activer les protéines qui dirigent le calcium vers vos os et le maintiennent hors de vos artères. Les meilleures sources naturelles sont le natto, les fromages à pâte dure comme le gouda et le brie, les jaunes d’œufs et les abats.
Si vous ne consommez pas régulièrement ces aliments, pensez à prendre un supplément de vitamine K2 de haute qualité. Si vous optez pour un supplément oral de vitamine K2, il est préférable de le prendre avec votre repas du soir, en même temps que la vitamine D et/ou le calcium et le magnésium que vous prenez.
2. Équilibrez votre apport en vitamines D3 et K2 — Si vous prenez des suppléments de calcium et de vitamine D3 mais pas de vitamine K2, vous faites une énorme erreur. La vitamine D3 augmente l'absorption du calcium, mais, comme nous l'avons vu, vous avez besoin de K2 pour empêcher ce calcium supplémentaire d'aller là où il ne devrait pas aller.
Assurez-vous toujours que pour chaque 1 000 UI de vitamine D3 que vous prenez, vous obtenez également environ 100 à 200 mcg de vitamine K2. Cela maintient l'équilibre du métabolisme du calcium et empêche la calcification là où vous ne la souhaitez pas.
3. Éliminez les huiles végétales et les aliments transformés — Trop d’acide linoléique (AL) , présent dans les huiles végétales comme l’huile de soja, de canola et de maïs, endommage vos artères, les rendant plus vulnérables à l’accumulation de calcium.
Les aliments transformés regorgent de ces huiles inflammatoires. Les éliminer de votre alimentation est donc l’une des meilleures stratégies pour soutenir votre cœur et votre santé globale. Cuisinez plutôt avec des graisses saturées comme le beurre de pâturage, le ghee ou le suif, et évitez tout ce qui contient de l’huile végétale comme ingrédient.
4. Consommez plus de magnésium pour contrôler le calcium. Avec la vitamine K2, le magnésium est un autre élément clé pour une bonne régulation du calcium. Il aide à empêcher le calcium de s'accumuler dans les tissus mous. Si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium, votre corps a du mal à utiliser correctement les vitamines K2 et D3.
Le moyen le plus simple de trouver votre dose idéale de magnésium est d'utiliser du citrate de magnésium, en augmentant progressivement la quantité jusqu'à ce que vous remarquiez des selles molles, puis en diminuant légèrement la dose. Une fois que vous connaissez votre seuil, vous pouvez passer à d'autres formes de magnésium, comme le thréonate de magnésium (qui ne provoque pas de selles molles), pour de meilleurs bienfaits pour le cerveau et les os.
Si vous suivez un régime alimentaire équilibré composé de produits laitiers, de légumes verts à feuilles et de bouillon d'os, vous n'avez probablement pas besoin de calcium supplémentaire. Concentrez-vous plutôt sur l'apport des bons cofacteurs mentionnés ci-dessus et laissez votre corps gérer le reste naturellement.
Questions fréquemment posées sur la vitamine K2 et la santé des os
Q : Pourquoi la vitamine K2 est-elle importante pour la santé des os ?
R : La vitamine K2 joue un rôle crucial dans l’acheminement du calcium vers les os, où elle renforce la densité minérale osseuse (DMO) et réduit le risque de fracture. Sans apport suffisant en K2, le calcium s’accumule dans les artères, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose et de maladie cardiovasculaire.
Q : Quel est l’impact de la vitamine K2 sur la densité osseuse et le risque de fracture ?
R : Des études montrent que la supplémentation en vitamine K2 améliore la densité minérale osseuse et réduit considérablement les fractures, en particulier chez les personnes âgées et les femmes ménopausées. Elle active l'ostéocalcine et la protéine matricielle Gla (MGP), qui assurent la fixation du calcium aux os plutôt que son accumulation dans les artères.
Q : Quels facteurs affectent l’absorption de la vitamine K2 dans l’organisme ?
R : La génétique, et plus particulièrement le génotype ApoE, influence la vitesse à laquelle votre corps élimine la vitamine K2. Les individus avec les génotypes ApoE 3/4 ou 4/4 éliminent la vitamine K2 plus rapidement et auront besoin de doses plus élevées, tandis que ceux avec ApoE 2/2 l'éliminent lentement et sont mieux adaptés à la forme MK-4 de la vitamine K2.
Q : Quelles sont les meilleures sources de vitamine K2 ?
R : Les sources naturelles de vitamine K2 comprennent les aliments fermentés comme le natto, le fromage fabriqué à partir de produits laitiers nourris à l'herbe, les jaunes d'œufs et les abats. En complément, la MK-4 a une demi-vie plus courte et convient mieux aux métaboliseurs rapides de K2, tandis que la MK-7 reste plus longtemps dans l'organisme et est préférable pour les métaboliseurs plus lents.
Q : Comment puis-je m’assurer que le calcium est utilisé correctement dans mon corps ?
R : Pour diriger le calcium vers les os et prévenir la calcification artérielle, maintenez un équilibre entre les vitamines K2, D3 et magnésium. Essayez de consommer 100 à 200 microgrammes de K2 pour 1 000 UI de D3. Évitez également les aliments transformés et les huiles végétales, qui contribuent aux lésions artérielles et à une mauvaise distribution du calcium.
Remarques
1, 2 Nutriments 2024, 16(15), 2420
3, 4, 5, 7, 8, 9, 10 YouTube, Nadir Shah, « La connaissance au service de la qualité de vie », 22 septembre 2024
6 Revue de médecine de la longévité, 20 juillet 2018
11 Revue de chimie agricole et alimentaire 2006; 54: 483-468 (PDF)
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