Augmenter les niveaux de magnésium pourrait ralentir le vieillissement cérébral et réduire le risque de démence, selon une étude
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Des niveaux de magnésium faibles ou élevés augmentent le risque de démence, tandis que des niveaux optimaux soutiennent la santé du cerveau en réduisant l'inflammation et en préservant la fonction neuronale
Les personnes qui consomment plus de magnésium ont un cerveau sensiblement plus grand avec moins de zones endommagées ; celles qui en consomment le plus ont des structures cérébrales qui semblent presque un an plus jeunes que la moyenne
Le magnésium agit en synergie avec la vitamine D pour des bienfaits cognitifs, des études montrant une meilleure mémoire et une meilleure vitesse de traitement chez les personnes qui ont des niveaux suffisants des deux nutriments.
L'épuisement moderne des sols a réduit le magnésium dans les aliments, et seulement 30 à 40 % du magnésium alimentaire est absorbé ; cela rend la supplémentation bénéfique pour la plupart des gens.
Le glycinate et le malate de magnésium sont des formes de suppléments recommandées ; les noix et les graines doivent être évitées comme sources de magnésium en raison de leur teneur élevée en acide linoléique.
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Votre cerveau a besoin de magnésium pour réguler l'énergie, la fonction nerveuse et la circulation sanguine, mais la plupart des gens ne réalisent pas à quel point ils sont souvent en manque. Même si votre alimentation paraît saine sur le papier, l'épuisement des sols, le stress et les troubles intestinaux courants perturbent discrètement l'absorption du magnésium, créant un déséquilibre entre ce que vous mangez et ce que votre corps peut utiliser.
Ce qui est inquiétant, c'est que la carence en magnésium se manifeste rarement. Vous pourriez remarquer un brouillard cérébral ou des trous de mémoire, mais les prendre pour un signe de vieillissement normal. En réalité, sous la surface, votre cerveau pourrait subir des changements structurels qui augmentent votre risque de déclin cognitif. Un indice majeur provient d'une étude publiée dans Advances in Nutrition, où des scientifiques ont établi un seuil précis de magnésium dans le sang lié au risque de démence .
Si de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium, en abuser crée également des problèmes, créant une courbe de risque en U qui remet en cause l'approche « plus, c'est mieux ». Votre cerveau n'a pas seulement besoin de magnésium ; il en a besoin dans les bonnes proportions, de façon constante. Et lorsque cet équilibre est rompu, votre système nerveux en paie le prix. Examinons les conclusions des chercheurs et leur lien avec la santé cérébrale à long terme.
Trop ou trop peu de magnésium augmente le risque de démence
L’analyse des progrès en nutrition a exploré comment le magnésium — mesuré par le biais de suppléments, de l’alimentation et des niveaux sanguins — est lié au déclin cognitif, à la démence et au vieillissement cérébral global . 2
L'étude a porté sur les données de trois essais contrôlés randomisés et de 12 études de cohorte, regroupant les observations de diverses populations adultes du monde entier. Les chercheurs ont utilisé plusieurs modèles statistiques pour déterminer s'il existait une corrélation claire entre le taux de magnésium et le déclin mental. Leurs conclusions étaient frappantes.
• Des taux de magnésium sanguin faibles et élevés ont été associés à un risque accru de démence — Au lieu d’un simple résultat « plus c’est mieux », les résultats ont montré une courbe en U. Cela signifie que les deux extrémités du spectre, trop peu ou trop de magnésium, sont liées à un risque accru de démence.
Selon les chercheurs, la fourchette la plus sûre se situe autour d'un taux de magnésium sérique de 0,85 mmol/L. Comparé à ce seuil, les personnes présentant un taux de magnésium inférieur présentaient un risque accru de 43 % de troubles cognitifs, tandis que celles dont le taux se situait au-dessus de la limite supérieure présentaient un risque accru de 30 %.
• Le « point idéal » de magnésium dans l'organisme protège votre cerveau — Les personnes dont le taux de magnésium se situait entre 0,75 et 0,95 mmol/L présentaient le risque le plus faible de démence. Les chercheurs pensent que cela s'explique par le fait qu'un taux optimal de magnésium favorise des processus protecteurs essentiels du cerveau, comme la réduction de l'inflammation et la protection contre les lésions des cellules cérébrales.
• Le magnésium contribue à prévenir les troubles neurologiques par de multiples voies — Les chercheurs ont identifié plusieurs façons dont le magnésium maintient la stabilité et le fonctionnement du cerveau. Il contribue au maintien de la barrière hémato-encéphalique, qui agit comme un système de sécurité pour le cerveau en le protégeant des substances nocives.
Il préserve également la structure de la myéline, la gaine graisseuse qui entoure les nerfs et qui permet une communication rapide et précise, et empêche la surstimulation nerveuse qui, si elle n'est pas contrôlée, conduit à l'épuisement des neurones.
• Le magnésium affecte également vos vaisseaux sanguins, et pas seulement les neurones. L'étude a également souligné le rôle du magnésium dans la régulation de la pression artérielle et du tonus vasculaire, deux facteurs étroitement liés au risque de démence. Un faible taux de magnésium déclenche des changements hormonaux et augmente la production d'agents coagulants, ce qui augmente le risque d'accident vasculaire cérébral et de lésions cérébrales, en particulier chez les personnes âgées.
• Les scanners cérébraux confirment les bienfaits structurels d'un taux optimal de magnésium. Dans une cohorte de 1 466 adultes, les personnes présentant un taux de magnésium sérique plus élevé présentaient un volume cérébral plus important et moins d'infarctus des petits vaisseaux (ces minuscules accidents vasculaires cérébraux qui détruisent silencieusement les tissus cérébraux). Ces personnes présentaient 56 % moins de risques de présenter des lésions cérébrales profondes que celles présentant les taux de magnésium les plus faibles.
Un apport plus élevé en magnésium signifie un cerveau plus jeune et plus sain
Une étude à grande échelle publiée dans l'European Journal of Nutrition a examiné l'influence de l'apport alimentaire quotidien en magnésium sur le volume cérébral et la santé de la substance blanche. 3 Les chercheurs ont utilisé des scanners cérébraux de 6 001 participants âgés de 40 à 73 ans. L'objectif était de déterminer si les niveaux de magnésium, et leur évolution au fil du temps, correspondent aux différences de vieillissement cérébral, des décennies avant que le déclin cognitif ou la démence ne soient diagnostiqués.
• Les personnes ayant un apport plus élevé en magnésium présentaient un volume cérébral plus important et moins de lésions cérébrales. En moyenne, les participants ayant consommé plus de magnésium présentaient un volume de matière grise plus important et des régions hippocampiques plus saines, les zones du cerveau responsables de l'apprentissage et de la mémoire. Ces personnes présentaient également moins de lésions de la substance blanche, signes de microlésions cérébrales souvent liées à des troubles de la mémoire, à une réduction de la vitesse de traitement et à un risque accru de démence.
• Un apport accru en magnésium prédit une augmentation du volume cérébral au fil du temps — Comparés aux personnes ayant un apport normal, les sujets du quartile supérieur de consommation de magnésium (environ 550 milligrammes (mg) par jour) avaient un cerveau qui paraissait presque un an plus jeune, d'après le volume tissulaire. Cette augmentation de 41 % de l'apport en magnésium était corrélée à une augmentation de 0,20 % de la matière grise et de 0,46 % du volume de l'hippocampe droit, un marqueur clé de la résilience cérébrale.
• Les bienfaits du magnésium étaient liés au tissu cérébral, et non à la pression artérielle — Bien que le magnésium soit connu pour abaisser la pression artérielle , les chercheurs ont été surpris de constater que son impact sur la santé cérébrale n'était pas dû à des effets cardiovasculaires. Au contraire, la protection provenait d'actions anti-inflammatoires et neuro-soutenables dans le cerveau lui-même. Les lésions de la substance blanche ont été réduites même lorsque la pression artérielle est restée inchangée.
• Les habitudes d'apport en magnésium à long terme étaient plus importantes que les pics à court terme. L'étude a réparti les participants en groupes selon leur « trajectoire » de magnésium au fil du temps : stable, en hausse ou en baisse. Les personnes dont l'apport était constamment élevé, surtout si elles avaient commencé avec un apport élevé et avaient légèrement diminué, présentaient néanmoins une forte protection cérébrale. Cela suggère que des habitudes d'apport en magnésium adéquat tout au long de la vie préservent les bénéfices cérébraux structurels, même si l'apport fluctue plus tard dans la vie.
• Le magnésium préserve les neurones et leurs systèmes de soutien. Il protège le volume cérébral en améliorant la communication entre les cellules cérébrales, en réduisant le stress oxydatif et en ralentissant les processus inflammatoires qui endommagent les tissus cérébraux. Ces mécanismes sont à l'origine de la maladie d'Alzheimer et des pertes de mémoire liées à l'âge, ce qui fait du magnésium un outil précieux pour la santé cérébrale à l'âge mûr et au-delà.
Le statut en vitamine D influence la façon dont le magnésium affecte votre mémoire
Une recherche publiée dans Alzheimer's & Dementia a analysé les données de 2 508 adultes âgés de 60 ans et plus qui ont participé à l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) entre 2011 et 2014.4 L' étude visait à déterminer si l'apport total en magnésium, c'est-à-dire provenant à la fois de l'alimentation et des suppléments, était lié aux performances cognitives des personnes âgées.
• Un apport plus élevé en magnésium était lié à une meilleure performance cérébrale globale — Après avoir contrôlé des facteurs tels que l’âge, le revenu, l’éducation et la consommation de calcium, les adultes ayant l’apport le plus élevé en magnésium ont montré de meilleures performances cognitives globales que ceux ayant l’apport le plus faible, avec un avantage de 0,15 point sur les tests standardisés de mémoire et d’attention.
Cela peut sembler une petite différence, mais dans de grandes données démographiques comme celles-ci, cela suffit à signaler un changement significatif dans la clarté mentale et la force de la mémoire.
• Le bénéfice était le plus fort chez les personnes ayant des niveaux de vitamine D « suffisants » — Parmi les personnes ayant des niveaux de vitamine D de 20 ng/mL (50 nmol/L) ou plus, un apport élevé en magnésium a conduit à des résultats encore meilleurs.
Ces participants ont obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs globaux et ont montré une plus grande précision aux tests de mémoire, notamment pour nommer rapidement les animaux, un marqueur de la mémoire verbale et de la vitesse de traitement. Idéalement, visez un taux de vitamine D compris entre 60 et 80 ng/mL (150 à 200 nmol/L).
• Le magnésium est également bénéfique pour le cerveau en améliorant les performances de la vitamine D. Il existe une relation à double sens : la vitamine D stimule l’absorption du magnésium dans l’intestin, tandis que le magnésium contribue à convertir la vitamine D inactive en sa forme active. Cela signifie qu’un faible taux de magnésium empêche la vitamine D de fonctionner correctement, et inversement. Cette interaction explique probablement pourquoi les améliorations cognitives les plus marquées ont été observées chez les personnes ayant consommé suffisamment de ces deux nutriments.
Le magnésium et la vitamine D agissent en synergie avec la vitamine K2. L'association de ces trois compléments réduit significativement l'apport en vitamine D nécessaire au maintien d'une santé optimale. Une étude menée auprès de 2 920 personnes a montré que parmi celles ne prenant pas de magnésium ni de vitamine K2, un apport oral en vitamine D supérieur de 244 % à celui de celles prenant du magnésium et de la vitamine K2 était nécessaire pour atteindre des niveaux sains similaires .
Pourquoi je recommande les suppléments de magnésium plutôt que la nourriture seule
Si votre cerveau est embrouillé ou que votre mémoire est altérée, vous n'êtes pas seul. De nombreuses personnes manquent de magnésium, même celles qui suivent une alimentation complète et riche en végétaux. Et ce n'est pas dû à une mauvaise alimentation. C'est plutôt à cause de la dégradation de nos sols. Grâce à l'agriculture industrielle, les niveaux de magnésium dans les légumes ont considérablement diminué.
De plus, seulement 30 à 40 % du magnésium ingéré est réellement absorbé. 6 Bien que je recommande généralement de privilégier l'alimentation pour un apport suffisant en nutriments, le magnésium fait exception. Les aliments complets sont toujours importants, mais lorsque votre objectif est de protéger votre cerveau et de ralentir le déclin lié à l'âge, des compléments alimentaires sont souvent nécessaires pour combler ce manque. Voici comment je vous recommande de commencer.
1. Comparez votre apport à vos symptômes — Si vous souffrez de déprime, de fatigue mentale, de troubles du sommeil ou d'oublis, il y a de fortes chances qu'un manque de magnésium soit en partie à l'origine du problème. Ce sont tous des signes d'un système nerveux défaillant. Un test de laboratoire standard ne le détectera pas toujours. L'essentiel est de savoir comment vous vous sentez et ce que vous mangez. Suivez votre apport quotidien moyen et soyez attentif aux signes de stress ou de ralentissement cognitif.
2. Évitez les noix et les graines, même si elles sont riches en magnésium. De nombreux nutritionnistes vous recommandent de consommer des graines de courge ou des amandes pour booster votre taux de magnésium. En réalité, ces aliments sont également riches en acide linoléique (AL), un acide gras polyinsaturé qui perturbe les mitochondries et augmente l'inflammation. Si votre intestin ou votre métabolisme est déjà en difficulté, ces « bonnes graisses » vous feront perdre du temps. Je déconseille donc de consommer des noix ou des graines comme source de magnésium.
3. Privilégiez le glycinate de magnésium, le malate de magnésium ou le L-thréonate de magnésium à long terme. Ces formes sont bien tolérées et pénètrent efficacement dans vos tissus, là où elles sont essentielles. Le glycinate est apaisant, ce qui le rend idéal en cas de stress ou de troubles du sommeil.
Le malate favorise la production d'énergie, ce qui est utile en cas de fatigue constante. Le L-thréonate est fréquemment recommandé pour le sommeil, la mémoire et la concentration. Je déconseille l'oxyde de magnésium ; il passe généralement inutilisé dans l'organisme.
4. Utilisez le magnésium comme un outil, pas comme une béquille. Prendre des compléments alimentaires est judicieux, mais ne vous arrêtez pas là. Le magnésium est plus efficace lorsque vous réduisez votre stress, marchez quotidiennement, dormez profondément et consommez une grande variété d'aliments complets. Considérez-le comme une base, pas comme une solution. Soyez attentif aux signaux de votre corps et ajustez-le si nécessaire. Mais n'oubliez pas qu'une santé cérébrale optimale nécessite un mode de vie sain et complet .
FAQ sur le magnésium et votre cerveau
Q : Que fait le magnésium pour votre cerveau ?
R : Le magnésium contribue à réguler les fonctions cérébrales en renforçant la barrière hémato-encéphalique, en réduisant l'inflammation et en protégeant les neurones de la surstimulation. Il joue également un rôle essentiel dans le maintien de la mémoire, de la concentration et de l'apprentissage en contribuant à stabiliser la signalisation nerveuse et à prévenir les dommages causés par un excès de calcium.
Q : Comment savoir si j’ai un faible taux de magnésium ?
R : Les signes courants incluent des troubles de la mémoire, un brouillard cérébral, de l'anxiété, des troubles du sommeil et de la fatigue. Bien qu'il existe des analyses sanguines pour vérifier le taux de magnésium sérique, elles ne sont pas toujours fiables, car la majeure partie du magnésium est stockée dans les tissus, et non dans le sang. De nombreuses personnes souffrent d'une carence en magnésium, et si vous êtes très stressé ou avez des problèmes intestinaux, vous n'en consommez probablement pas suffisamment.
Q : Puis-je obtenir suffisamment de magnésium uniquement à partir de l’alimentation ?
R : En théorie, oui, mais en réalité, ce n'est pas le cas pour la plupart des gens. L'épuisement des sols modernes signifie que même les aliments riches en magnésium en contiennent beaucoup moins qu'auparavant. De plus, seulement 30 à 40 % du magnésium ingéré est réellement absorbé. De nombreuses sources de magnésium, comme les noix et les graines, sont riches en acide linoléique, ce qui provoque un stress mitochondrial ; je ne les recommande donc pas. Pour ces raisons, une supplémentation en magnésium est bénéfique pour de nombreuses personnes.
Q : Quel est le meilleur type de magnésium à prendre ?
R : Le glycinate de magnésium, le malate de magnésium et le L-thréonate de magnésium sont hautement assimilables et faciles à digérer. Le glycinate est idéal pour apaiser le système nerveux ou améliorer le sommeil. Le malate est plus efficace en cas de baisse d'énergie. Le L-thréonate est fréquemment recommandé pour le sommeil, la mémoire et la concentration. Commencez par trouver la dose idéale de citrate de magnésium, jusqu'à ce qu'il provoque des selles légèrement molles, puis passez à l'un de ces produits à long terme.
Q : Quelle quantité de magnésium dois-je prendre chaque jour ?
R : La plupart des adultes ont besoin d'au moins 400 mg par jour, mais la dose idéale varie selon les individus. La meilleure façon de déterminer votre dose personnelle est d'augmenter progressivement la dose de citrate de magnésium jusqu'à ce que vos selles commencent à se fluidifier, puis de la réduire légèrement. Ce niveau reflète le point de saturation de votre corps et est plus fiable que de se fier uniquement aux étiquettes.
Source
1, 2 Progrès en nutrition Août 2024, Volume 15, Numéro 8, Discussion
3 Revue européenne de nutrition 10 mars 2023
4 Maladie d'Alzheimer (NY). 1er février 2022 ; 8(1) : e12250
5 GrassrootsHealth 10 mars 2020
6 Instituts nationaux de la santé, Bureau des compléments alimentaires, Magnésium
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