Quand vos mitochondries ralentissent, votre corps vieillit plus vite, voici la technique qui inverse le processus

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https://www.lavieensante.com/2025-08-03-l-entrainement-fractionne-mettre-en-forme/?

📝EN BREF

Des recherches montrent que l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) peut améliorer considérablement votre santé et votre condition physique avec quelques minutes par semaine
Les bienfaits du HIIT sur la santé sont en grande partie dus au fait que le HIIT augmente le nombre de mitochondries dans vos cellules, responsables de la production d'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP), et améliore leur fonction

🩺Par le Dr. Mercola

Vous avez probablement entendu dire que l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) peut réduire considérablement le temps passé en salle de sport. Mais jusqu'à quel point pouvez-vous vous en passer ? Pourriez-vous réellement vous mettre en forme en seulement six minutes par semaine ? L'émission Catalyst d'ABC enquête sur cette affirmation.

Une pièce importante du puzzle concerne la façon dont le HIIT impacte vos mitochondries, de minuscules organites présents dans la plupart de vos cellules, responsables de la production d'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP).

Vos mitochondries possèdent une série de protéines dans la chaîne de transport d'électrons, dans laquelle elles font passer des électrons issus de la forme réduite d'une partie métabolisée de la nourriture que vous consommez pour la combiner avec l'oxygène de l'air que vous respirez et finalement former de l'eau. Comme indiqué dans le programme présenté, plus vous avez de mitochondries et plus elles sont saines, plus votre corps peut générer de l'énergie et moins vous risquez de souffrir de maladies chroniques.

Il est inquiétant de constater que la moitié des personnes âgées de moins de 40 ans souffrent d'un dysfonctionnement mitochondrial précoce, qui est l'un des principaux facteurs contribuant à la quasi-totalité des maladies dégénératives chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l'arthrite et la maladie d'Alzheimer. La bonne nouvelle, c'est que les études montrent également que le HIIT est très efficace pour stimuler les mitochondries et améliorer leur fonctionnement, et que les résultats peuvent être obtenus incroyablement rapidement.

https://www.youtube.com/watch?v=SHN-4ve81TY

(Vidéo en anglais)

Se mettre en forme en six minutes par semaine

Vos plus de 1 quadrillion de mitochondries représentent environ 10 % de votre masse corporelle totale. Elles constituent donc une partie importante de votre corps et produisent chaque jour votre poids corporel en ATP. En plus de générer de l'ATP, vos mitochondries sont responsables de l'apoptose (mort cellulaire programmée) et servent également d'importantes molécules de signalisation qui contribuent à réguler l'expression de vos gènes. Il s'agit d'une fonction que même la plupart des médecins ignorent.

L'aptitude aérobie est déterminée en mesurant la quantité d'oxygène que vos mitochondries peuvent consommer lorsque vous vous poussez à la limite, une mesure appelée VO2 max. Plus votre VO2 max est faible, plus vous risquez de contracter des maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d'Alzheimer et bien d'autres encore. Plus votre VO2 max est élevé, plus vous êtes en forme et en bonne santé.

Les athlètes de haut niveau atteignent généralement un résultat entre 60 et 70 millilitres par kilo par minute (ml/kg/min). La journaliste d'ABC a testé son VO2 max au début de son programme de 15 semaines. Elle a obtenu une mesure de 36 ml/kg/min, ce qui est une moyenne élevée.

La recommandation classique est de faire 150 minutes d'exercice modéré chaque semaine. Le problème est que la plupart des gens n'ont tout simplement pas assez de temps libre et finissent donc par ne pas faire d'exercice du tout. Mais ces dernières années, les scientifiques ont démontré qu'il est possible de faire des progrès considérables en matière de fitness en une fraction de ce temps.

Trois minutes de HIIT sont aussi efficaces que 150 minutes d'exercice modéré

Une étude de 2016 portant sur trois groupes d'hommes faisant de l'exercice, avec un groupe témoin, un groupe effectuant un entraînement de sprint fractionné et un groupe effectuant un entraînement continu d'intensité modérée (MICT), a souligné l'intérêt du HIIT.

Après 12 semaines d'entraînement, les chercheurs ont conclu que trois minutes de sprints fractionnés par semaine (totalisant 30 minutes en salle de sport) étaient aussi efficaces que 150 minutes de MICT, améliorant dans la même mesure la sensibilité à l'insuline, la condition cardiorespiratoire et le contenu mitochondrial des muscles squelettiques.

Le HIIT déclenche également la biogenèse mitochondriale, qui est importante pour la longévité. En inversant le déclin de la masse mitochondriale associé à l'âge, vous ralentissez efficacement le processus de vieillissement. Comme vous le verrez plus loin, cela inclut même certains des signes les plus visibles du vieillissement. Comme je l'explique dans mon livre, « Fat for Fuel », le dysfonctionnement des mitochondries semblant être au cœur de la plupart des maladies chroniques, les activités comme le HIIT qui favorisent la biogenèse mitochondriale renforceront votre organisme et l'aideront à lutter contre les ravages du temps.

Veillez simplement à prévoir un temps de récupération suffisant entre les séances d'entraînement, car plus l'intensité augmente, plus la fréquence doit diminuer. Faire du HIIT plus de trois fois par semaine peut être contre-productif.

L'intensité est la clé

La clé qui ouvre la porte proverbiale à tous les bienfaits du HIIT pour la santé est de s'assurer que l'intensité est suffisamment élevée. Martin Gibala, physiologiste de l'exercice à l'Université McMaster, qui a dirigé de nombreuses études sur le HIIT, décrit l'intensité requise comme « un sprint d'une intensité dangereuse ».

En d'autres termes, vous devez donner tout ce que vous avez, mais seulement pendant environ 30 secondes, répétées quatre à six fois avec un temps de récupération d'environ une minute entre les sprints. Votre temps d'effort réel n'est finalement que de deux à trois minutes par séance d'entraînement.

Dans une étude sur le HIIT, les participants ont augmenté leur capacité d'endurance de 50 % avec ce type de programme. En général, votre VO2 max s'améliore de 10 à 15 % en quelques semaines seulement. La pression artérielle et la composition corporelle s'améliorent aussi généralement dans ce court laps de temps.

L'amélioration du VO2 max dépend largement de l'adaptation de vos mitochondries. C'est ce qui permet à votre corps de traiter de plus grandes quantités d'oxygène, ce qui entraîne une plus grande production d'énergie et donc de puissance, de force et d'endurance.

Non seulement le HIIT augmente le nombre de mitochondries dans vos cellules, mais il améliore également leur fonction et remplace les vieilles mitochondries usées par de nouvelles qui fonctionnent mieux. Les tests révèlent que les sujets ont pu augmenter la fonction mitochondriale de 30 % en seulement un mois de HIIT.

Si les informations ci-dessus représentent l'opinion conventionnelle actuelle sur la valeur de l'exercice intense, j'ai appris qu'elle doit être radicalement révisée pour optimiser la santé à long terme.

Une approche beaucoup plus sage consisterait à faire des exercices moins intenses et plus réguliers. Plutôt que de se donner à fond deux à trois fois par semaine, il est beaucoup plus rationnel de le faire deux à trois fois par jour pendant trois minutes. Je suis convaincu que l'étalement de l'exercice dans le temps est plus bénéfique.

L'exercice physique peut ralentir ou même faire reculer votre horloge biologique

Les chercheurs s'intéressent également à l'influence des mitochondries sur le processus de vieillissement lui-même. Il va de soi que les deux sont liés. En effet, l'une des raisons pour lesquelles votre peau s'affaisse et se ride avec l'âge est la perte de mitochondries dans votre peau.

Il est intéressant de noter que le HIIT peut même inverser ces signes superficiels de vieillissement. Les souris génétiquement élevées avec un système mitochondrial défectueux ont une durée de vie deux fois moins longue que les souris normales. Elles ont des muscles fins et faibles, et développent des poils gris et une peau ridée très tôt dans leur vie.

Lorsque ces souris faisaient de l'exercice à un rythme soutenu trois fois par semaine, tous ces symptômes de dysfonctionnement mitochondrial étaient éliminés, y compris le grisonnement prématuré et les rides de la peau. Des tests sur l'homme ont donné des résultats similaires.

Lors d'un test, des biopsies cutanées ont été réalisées sur des personnes âgées sédentaires avant et après trois mois d'entraînement d'endurance. Au bout de trois mois, leurs échantillons de peau étaient indiscernables d'une peau beaucoup plus jeune au microscope. L'exercice a permis de remonter le temps de 30 ans.

Comme indiqué dans le programme, cela ne signifie pas que toutes leurs rides ont disparu. Mais la couche de peau morte s'est amincie et la couche de fibres de collagène s'est épaissie. On peut imaginer qu'il est possible de réduire considérablement le nombre de rides que l'on a à un âge avancé en suivant un programme d'exercice physique tout au long de sa vie, ce qui permet de prévenir la dégradation des mitochondries dans la peau.

Le physiologiste de l'exercice Stephen Boutcher, présenté dans l'émission, utilise également un programme HIIT modifié pour lutter contre la ménopause et l'accumulation de graisse viscérale qui tend à aller de pair avec la perte d'œstrogènes.

Les femmes qui participent à son programme font des sprints de huit secondes avec une résistance très légère, avec 12 secondes de pédalage léger entre les sprints. Après 20 minutes, elles ont sprinté pendant un total de huit minutes. Toutes les participantes disent se sentir mieux. Certaines ont complètement éliminé leurs bouffées de chaleur et leurs suées nocturnes, par exemple.

Quels gains de forme physique pouvez-vous obtenir avec quatre mois de HIIT ?

La journaliste d'ABC participant au programme a effectué quatre sprints de 30 secondes, trois fois par semaine pendant quatre mois, ce qui équivaut à seulement six minutes d'exercice complet par semaine. De quels gains en termes de forme physique a-t-elle bénéficié ? Voici ce que ses tests de suivi ont révélé :

La graisse corporelle est passée de 26,6 à 25,1 %
Au total, elle a perdu 1,5 kilo de graisse corporelle (principalement dans le bas du tronc et le haut des jambes) et près de 5 centimètres de tour de taille
La VO2 max a augmenté de 10 %, passant de 36 à 40 ml/kg/min, ce qui l'a fait passer dans la catégorie « en forme »
Son endurance s'est considérablement améliorée, passant d'un jogging de 3 km à une course confortable de 9 km

Le HIIT est le plus efficace pour les muscles vieillissants

Alors que beaucoup pensent encore que l'exercice physique intense est une recette pour faire une crise cardiaque, la recherche infirme ces craintes. En fait, le HIIT convient même aux personnes âgées. Dans une étude menée par des chercheurs de la Mayo Clinic, trois types d'exercices ont été mis en concurrence, ainsi qu'un groupe de contrôle sans exercice, afin de déterminer quel type d'exercice est le plus efficace pour protéger les muscles vieillissants. Le HIIT a été un vainqueur incontestable.

L'étude a porté sur 72 personnes sédentaires âgées de 30 ans ou moins ou de 64 ans ou plus. Elles ont participé à 12 semaines de HIIT sur des vélos stationnaires, d'entraînement à la résistance vigoureux ou d'une combinaison d'exercices (vélo stationnaire à allure modérée combiné à des exercices légers d'haltérophilie). Tous les participants ont vu leur masse corporelle maigre et leur sensibilité à l'insuline s'améliorer, et ceux qui ont pratiqué un entraînement de résistance ont vu leur masse musculaire et leur force augmenter.

Au sein du groupe HIIT, des améliorations de l'endurance ont été particulièrement notées. Cependant, d'autres différences notables ont été révélées lorsque les cellules musculaires des participants ont été biopsiées, révélant des modifications génétiques. Parmi les personnes plus jeunes qui faisaient de l'exercice, le groupe HIIT présentait des modifications dans 274 gènes, contre 170 gènes pour les personnes pratiquant l'exercice de la combinaison modérée et 74 pour le groupe de la résistance.

Les modifications observées chez les personnes plus âgées étaient encore plus frappantes. Chez les personnes âgées, près de 400 gènes ont été régulés à la hausse, contre 33 pour le groupe de résistance et seulement 19 pour les personnes pratiquant un exercice modéré, et nombre des gènes affectés influencent spécifiquement la capacité des mitochondries à produire de l'énergie pour les cellules musculaires.

Boostez votre santé avec la décharge d'oxyde nitrique

Je crois maintenant que l'un des meilleurs exercices de haute intensité est la décharge d'oxyde nitrique que je présente dans la vidéo ci-dessus, qui est une version modifiée d'un exercice développé par le Dr Zach Bush. Je fais cet exercice deux à trois fois pratiquement chaque jour, à moins que mon emploi du temps ne soit massivement surchargé.

J'utilise des poids de 3 kg dans la vidéo. Mais il est préférable de ne pas utiliser de poids au début. L'ensemble de l'exercice prend environ trois à quatre minutes et il est généralement effectué deux à trois fois par jour, tous les jours, avec au moins deux heures entre les sessions.

Je suis maintenant convaincu que cette stratégie plus douce, qui n'a pas été évaluée ou comparée aux protocoles HIIT discutés ci-dessus, est une stratégie beaucoup plus saine pour profiter des bienfaits du HIIT sans les inconvénients. Je regrette seulement de ne pas avoir connu plus tôt cette approche plus efficace.

Comme indiqué dans le programme présenté, le déclin mitochondrial avec l'âge est étroitement lié à la réduction de la capacité cardiorespiratoire, et la diminution de la production d'ATP mitochondriale au repos peut être impliquée dans le développement de la résistance à l'insuline avec le vieillissement.

L'exercice favorise la santé des mitochondries en les obligeant à travailler davantage. L'un des effets secondaires du travail intensif des mitochondries est la production de dérivés réactifs de l'oxygène, ou radicaux libres, qui agissent comme des molécules de signalisation. Une des fonctions qu'ils signalent est la production de plus de mitochondries. Ainsi, lorsque vous faites de l'exercice, votre corps réagit en créant davantage de mitochondries pour répondre aux besoins énergétiques accrus.

Le vieillissement est inévitable, mais votre âge biologique peut être très différent de votre âge chronologique, et vos mitochondries ont beaucoup à voir avec votre vieillissement biologique. Comme indiqué dans ce programme, le HIIT semble être un excellent moyen d'augmenter le nombre de mitochondries dans votre corps et d'améliorer leur fonction.

Le résultat final est une amélioration de la composition corporelle et de la santé cardiométabolique, et la recherche montre qu'il n'est jamais trop tard pour commencer. Certaines des études abordées dans le programme concernaient des personnes âgées de plus de 70 ans et, même à cet âge avancé, elles ont pu améliorer leur santé de manière significative.

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